¿Engrasas bien tu semana?

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¿Consumes más grasas de las recomendadas? ¿Son las grasas saturadas las que te desvían del buen camino?

Puedes comprobarlo con el plan Premium dentro de Nutrexact app. Semanalmente recibirás las gráficas de lo consumido la semana anterior y entre mucha más información tendrás las gráficas semanales de grasas totales y grasas saturadas, y si te desvías, descubrirás a los “culpables” de un vistazo: los días y las comidas en que te has pasado y así podrás corregir.

Vemos las grasas totales de una de mis semanas:

La gráfica muestra con barras amarillas, al lado izquierdo las recomendaciones (barra objetivo). Esta barra indica un valor medio, pero vale cualquier valor entre la franja inferior (línea con puntos) y la franja superior (línea con triángulos).

La barra amarilla de la derecha indica el consumo promedio. Si esta barra se encuentra entre el intervalo objetivo (línea de círculos y triángulos), es que estas consumiendo las cantidades adecuadas, si está por debajo, es que tienes un bajo consumo de grasas, y si está por encima, es porque consumes más grasas de las recomendadas.

¡Veamos!

En mi caso, si analizamos la gráfica, vemos que consumo una cantidad mayor de grasas a las recomendadas, ya que la barra promedio es mayor que la barra objetivo y está por encima del triángulo superior.

Si analizo individualmente cada día de la semana, observamos que el lunes consumí menos grasas de las recomendadas (en rojo), el martes, jueves y viernes (en verde) me ajusté a las recomendaciones, y miércoles, sábado y domingo (en rojo) no me ajusté, sino que tuve un exceso. La gráfica lo dice más deprisa que las palabras: me pasé el fin de semana y compensé lunes y martes.

¿Y cómo han ido las grasas por comidas?

Los días en los que me he pasado de grasas (miércoles, sábado y domingo), el exceso me viene en general de las cenas, en el que consumo alrededor de la mitad de las grasas del día. Ya sé cuál es la comida del día culpable.

El resto de los días en los que he cumplido las recomendaciones, en general me ajusto a ellas, y cuando he realizado cena lo he hecho consumiendo grasas de manera moderada.

Vemos el caso de las grasas saturadas:

Podemos ver que, lunes, martes, jueves y viernes he cumplido con las recomendaciones. Mientras que miércoles, sábado y domingo he consumido más grasas saturadas de las que debería. De ahí que el cómputo global de grasas haya dado por encima en esos días. Por tanto, el problema de las grasas ha venido por un consumo excesivo de grasas saturadas.

Si vemos las grasas saturadas por comidas:

Como en las grasas totales, las cenas del miércoles y el fin de semana son las culpables. Así que si puedo mejorar a la vez peso y salud. Buen descubrimiento, ¡y la semana que viene comprobaré si mejoro!

¿Y tú, cómo andas de grasas en la semana? Si no lo sabes, ¡hazte Premium dentro de Nutrexact app y encuentra tus comidas y días culpables!

¿Cuantas comidas al día haces cada semana?

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¿Cómo te va mejor a ti la distribución de las comidas? ¿Eres de los que cuando no comes un pequeño aperitivo, llegas con mucha hambre a la siguiente comida y comes más de la cuenta? ¿Cómo es tu gráfica?

Gráfica 1

(En la gráfica 1, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 3 comidas (barra “objetivo”). Pero como se observa, todos los días de la semana excepto el primero, esta persona supera la línea que marca el objetivo. Y el “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo”, por lo que está persona está en superavit. Esto debe corregirlo si su plan es de perdida de peso o mantenimiento).

¿Por el contrario, si tomas un “tentempié” no reduces la siguiente comida y te pasas? ¿Cómo ajustarías para ti esta gráfica?

Gráfica 2

(En la gráfica 2, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 5 comidas (barra “objetivo”), pero igualmente se observa que esta persona supera la línea que marca el objetivo todos los días. El “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo” por lo que está persona también está en superavit. Si su plan es de perdida de peso o mantenimiento, las kcal deben estar igual o por debajo de la linea objetivo).


Para conseguir un objetivo debes saber de dónde partes, tener un plan y esforzarte en ejecutarlo. Para ello, en la app Nutrexact puedes ir a “Ventajas Premium” y suscribirte a la app, durante 4, 12 o 52 semanas, para recibir semanalmente tus gráficas, y detectar cómo te ajustas mejor a tus objetivos y recibir recomendaciones.

¿Si te faltaran vitaminas hidrosolubles o liposolubles, sabrías dónde encontrarlas?

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Como sabes, las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

–          Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden ser almacenadas en las reservas grasas corporales.

–          Vitaminas hidrosolubles; Son las del grupo B y la vitamina C.

¿Y cómo puedes saber si consumes suficientes vitaminas?

Pues muy fácil, si pesas lo que consumes en un día, tendrás el total de estos valores. Podrás hacer un balance de tu alimentación y comprobar si haces tan bien las cosas como crees o si, por el contrario, no es lo que esperabas.

Ejemplos:

½ mango (90 g) = 184 mg de vit. A

1 plato de boquerones en vinagre (60 g) = 3.2 mg vit. D

Un puñado de pipas de calabaza sin cáscara (20 g) = 2.8 mg vit. E

Un trozo de pimiento rojo (90 g) = 118 mg de vit. C

Una chuleta de cordero (60 g) = 6 mg de vit. B1

Cereales integrales (30 g) = 0.8 mg de vit. B2

Langostinos (80 g) = 6 mg de vit. B3

Carne de cerdo (80 g) = 2.4 mg de vit. B6

Escarola (105 g) = 280 mg de folato

Un huevo de gallina (55 g) = 104,5 mg de vit. B12

¡Con la mini-báscula de comida los gramos de lo que comes se traducen en la app Nutrexact en todos los nutrientes incluidos vitaminas! ¡Así conocerás tus valores exactos!

El ácido fólico, alimentos ricos en esta vitamina

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Folato es una vitamina del grupo B presente de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico, es un folato artificial (sintético). Aunque a menudo se usan indistintamente, como aquí es el caso.

El ácido fólico es de interés especial para las mujeres embarazadas, o aquellas que están buscando el embarazo, ya que previene los defectos del tubo neural del futuro bebé. Por esto es interesante tener un control del consumo de esta vitamina, tanto antes como durante el embarazo.

A través de la app, se puede hacer un seguimiento diario.

Si no se llega a diario a las recomendaciones, al menos se debe tratar de llegar al 100 % del recomendado, en el promedio semanal.

Esto es fácil suscribiéndote aVentajas Premium dentro de la app Nutrexact. En las gráficas que te llegarán semanalmente, podrás ver, según tus registros de comidas, las cantidades de cada vitamina, y si se llega o no  a las cantidades recomendadas.

En este caso de la gráfica se puede observar que la cantidad de folato semanal está por debajo de lo recomendado.

Pero esta gráfica irá acompañada por el nombre de alimentos ricos en folato para que en la próxima semana sí llegues a esos requerimientos.

Ejemplo de alimentos ricos en folato y su contenido:

¡Controla fácilmente tu folato semanal con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app a gráficas semanales!

Fibra, ¿cumples los mínimos?

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La fibra proporciona un mayor volumen a las heces ayudando a facilitar el tránsito intestinal.

Si comemos suficiente fibra prevenimos varias enfermedades:

–          Trastornos del colon (estreñimiento, divertículos, hemorroides, cáncer).

–          Diabetes Mellitus

–          Obesidad (la fibra da mayor sensación de saciedad)

–          Aterosclerosis intervienen en la absorción/digestión de las grasas.

Comiendo fibra prevenimos sufrir enfermedades muy frecuentes y diferentes.

Las recomendaciones nutricionales, indican un consumo de unos 25 g – 35g al día, excepto cuando hay contraindicaciones. ¿Pero cuánto consumimos?

Con la suscripción a gráficas Premium dentro de Nutrexact app, puedes ver el consumo semanal de fibra. Si un día comes demasiado poca los días siguientes puedes compensar y verás en las gráficas que tu promedio es adecuado.

Como se observa en mi gráfica semanal, en general, no tengo problemas con este nutriente, ya que excepto un día, el resto sí llego a las recomendaciones. Y como se ve en el promedio (barra gris de la derecha) es mayor que el objetivo, pasarse en general, no da problemas.

Con el balance semanal por comidas, puedo ver cuáles son las comidas donde más cantidad de fibra consumo.

Igualmente me da información sobre por qué no he llegado a las recomendaciones. Como veo el primer día, la comida que hice no fue rica en fibra, y al no hacer cena, me quedé corta en fibra.

¿Cuánta fibra comes a la semana? ¿Llegas a los 25 g diarios  de promedio? ¡Compruébalo con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app!

Vitamina D: poca y en pocos alimentos

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El déficit de vitamina D es un factor de riesgo de osteoporosis, pero además se asocia con problemas del sistema inmunitario.

El sol es fundamental, ya que la mayor cantidad de vitamina D que aportamos al organismo viene a través del sol.

Otra parte viene a través de la dieta, pero este aporte es limitado, ya que no son muchos los alimentos que nos aporten vitamina D. Pero no debemos despreciar este aporte.

Para ello pesa los alimentos que consumes, teniendo en cuenta, que esta vitamina se encuentra en:

–          Pescados, como salmón, atún, anguila, caballa o sardinas.

–          Lácteos, como leche, algunos quesos, yogures, mantequillas.

–          Huevos, de gallina, codorniz o pato.

–          Vísceras, como el hígado de ternera.

–          Hongos como el siitake.

–          Alimentos suplementados con esta vitamina, como cereales o margarinas.

Si quieres exactitud, pesa tus comidas con la mini-báscula para comida que envía lo que pesa por bluetooth a la app Nutrexact. En el apartado “Micronutrientes y otros” y dentro de este el apartado de vitaminas puedes ir haciendo el seguimiento de esta y otras vitaminas.

Ejemplo:

Atún a la plancha (50 g) = 13 mg de vitamina D

Huevo cocido (55 g) = 1 mg de vitamina D

1 yogur natural entero (150 g) = 1 mg de vitamina D

¡Si no mides, no sabes!

La vitamina D en tu semana

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La vitamina D se encarga de regular la homeostasis del calcio, es decir, de fijar el calcio al hueso, por lo que cuando falta aparece la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños.

Tienen necesidades aumentadas de vitamina D los ancianos, personas de piel oscura, con obesidad, cirugías de derivación gástrica, enfermedades del hígado, enfermedad de Crohn y fibrosis quística.

Las fuentes vienen en una pequeña proporción a través de la dieta y la gran parte a través de la síntesis en la piel por la exposición solar.

A pesar de estar en un país con muchas horas de luz, se cree que un porcentaje alto de los españoles no llegan a alcanzar los niveles recomendados de vitamina D.

En estos días de confinamiento, en los que la exposición solar es prácticamente nula en la mayoría de las personas, debemos cuidar mucho más nuestro aporte en la dieta.

Para hacerlo más fácil, registra diariamente en la app los alimentos y recetas que vas consumiendo. 

Como los alimentos que contienen esta vitamina son muy limitados, ayúdate de la versión Premium para ver el balance semanal. Con la versión Premium de Nutrexact, te llegarán gráficas semanales con todos los nutrientes registrados, entre ellos la vitamina D.

Puede que todos los días no consumas lo recomendado, pero intenta tener un buen balance semanal.

Como se ve en esta gráfica de vitaminas, el aporte semanal de vitamina D es muy bajo, por lo que debes hacer hincapié en este aspecto durante la siguiente semana. Para ello, además de las gráficas se te indicarán alimentos ricos en esta vitamina.

Pero además es interesante, que expongas tus piernas, brazos y/o espalda, durante unos 30 min. al sol, a través de la ventana abierta cuando entre el sol. Y realices algún tipo de actividad física, para mantener la homeostasis.

Si vas al menú lateral (), de la esquina superior derecha de la app, y seleccionas “Ventajas Premium” puedes elegir la duración de la suscripción.

¡Llena tus depósitos de vitamina D y otras vitaminas cada semana!

4 Trucos para mantener los carbohidratos a raya

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Los hidratos de carbonos son necesarios en la dieta, pero no todos son iguales, hay que distinguirlos.

Por una parte, están los simples, también llamados azúcares, que se liberan rápidamente a la sangre en forma de glucosa provocando un aumento brusco de la insulina en sangre y aumentan los triglicéridos. Estos son los que debemos limitar.

Por otra los azúcares complejos, que necesitan ser “troceados” en glucosa, por lo que se liberan lentamente a la sangre y son mejores para la salud.

Por todo ello podemos utilizar estos 4 trucos:

1.- No superes al final del día los 50 g de azúcar que recomienda la OMS (y si bajas de los 25 g al día, mejor).

2.- Revisa si la proporción de macronutrientes al final del día es correcta. Y también de dónde proceden.

No es lo mismo, que vengan de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, que de comida ultraprocesada que además suele tener altos niveles de carbohidratos simples. En los carbohidratos es importante cuánto pero también el origen.

3.- Revisa el consumo semanal de los carbohidratos. Quizás no todos los días comas igual, y los porcentajes variarán de un día a otro. Si te haces Premium en Nutrexact app, podrás valorar esto globalmente, y veras semanalmente su consumo

4.- De un vistazo localizarás cuál es esa comida de la semana que te desvía del objetivo. El viernes, aunque no cené, me pase mucho en el desayuno y almuerzo. Sabiéndolo tendré cuidado.

Si aún no estas controlando los carbohidratos, puedes hacerlo ahora.

3 Errores que te impiden adelgazar…

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1.- ¿Llegas con mucha hambre a las comidas?

A mí me pasa los días que no almuerzo ni meriendo por las prisas: ¡menos comidas al día… pero suman más calorías!

Si como un pequeño tentempié, llego con menos hambre y, cuando mido cada comida y el total….

suman menos calorías!

Llévate una fruta o unos pocos frutos secos para cuando aparece el hambre. ¡Sanos, y si además bebes agua, sacian mucho!

En la app Nutrexact, dentro de “Mi Plan” distribuyes las Calorías (kcal). Traslada al almuerzo y merienda algunas kcal de comida y cena…y quita unas pocas del total. Si te suscribes a las gráficas semanales…verás tu evolución cada día.

2.- ¿Qué pasa cuando comemos demasiado rápido? No damos tiempo a que el intestino le diga al cerebro que ya no necesitamos más…seguimos con hambre…nos pasamos y acumulamos el exceso en forma de grasa inestética/insana. ¡Despacio se disfruta más…y se come menos! Pero a veces no es fácil saber cuándo parar, no percibimos las señales…

Nutrexact App te avisa para que pares en el momento exacto! Y educas tu apetito.

3.- ¿Sabes antes de empezar, ¿cuánto debes comer? Si no, no pararás a tiempo. Sírvete el plato, el pan y lo demás y no repitas. ¿Tienes dudas de cuánto te conviene? Con Nutrexact App eliges tus calorías totales, las distribuyes… ¡y ya sabes cuál es tu límite cada comida del día!

Ahh y como truco: si te tomas un vasito de agua antes de comenzar, adelantarás tu sensación de saciedad y te ayudará a comer menos.

¡Mejora tus resultados evitando estos 3 errores!

control de nutrientes con Nutrexact

Control de nutrientes

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No es solo importante controlar la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos, sino también cuándo lo consumimos. En nuestra aplicación puedes hacer el control de nutrientes que consumes a lo largo del día y controlarlos en función de lo que te haya recomendado tu nutricionista o lo que consideres que debe tener una dieta saludable. Nosotros te proponemos:

En el desayuno priorizar los carbohidratos integrales  complejos (panes integrales) que puedes acompañar con algo de proteína (huevo, atún).

A mitad de mañana a modo de almuerzo, una pieza de fruta, un sano aporte de carbohidratos o un lácteo. También puedes incluir frutos secos (no se incluyen en este grupo los salados, fritos, con miel, etc.).

A la hora de la comida: comenzar con verduras, cocida o cruda, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra. A continuación carne magra o pescado.

A la hora de la merienda: 100 gr de fruta, plátano, pera, fresas, cerezas, manzana… sacian, hidratan y mantienen la energía

En la cena: lo importante aquí es no abusar de los alimentos grasos (quesos, mantequillas…), ni de comida procesada como los precocinados. Incluye una ensalada y un pescado al horno, que aportan, por un lado, vitaminas y minerales y por el otro proteínas (en caso de ser pescado azul, además ácidos grasos esenciales).

Apúntate a la vida saludable, te lo ponemos fácil.

Si quieres saber más sobre tu control de nutrientes, ponte en contacto con nosotros