Vitaminas: pesan poco, pero trabajan mucho

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Las recomendaciones diarias de las vitaminas son muy pequeñas, tan sólo mg o mcg, pero su déficit puede provocar enfermedades. El exceso a través de los alimentos no suele ser un problema, pero si puede serlo el exceso por un alto consumo de suplementos.

Algunas vitaminas casi nunca están deficitarias, por ejemplo la vitamina C. La vitamina D, con mucha frecuencia lo está y otras, a veces, dependiendo de circunstancias, como el folato.

Las deficiencias de vitaminas pueden venir por un pobre aporte de estas en la dieta, pero también por problemas intestinales u otras afecciones que reduzcan su absorción, por tener mayores requerimientos de lo normal, como en las etapas de embarazo, o por el consumo de medicamentos u alcohol que hacen que interfieran con su absorción.

Ejemplo de alimentos, la cantidad y lo que me aportan en vitaminas según mis recomendaciones nutricionales (recomendaciones personalizadas según edad, sexo..):

50 g de pimiento rojo (crudo):

–          53 mg de vitamina C (88 % de mi ingesta recomendada)

–          4 mg de folato (1%)

–          259 mg vitamina A (32%)

100 g de escarola:

–          8 mg de vitamina C (13 % de mi ingesta recomendada)

–          171 mg de folato (43%)

–          46 mg vitamina A (6%)

–          0.1 mg de vitamina B1 ((11%)

–          0.1 mg de vitamina B2 (7%)

Pipas de girasol con cáscara (30 g):

–          8 mg de vitamina E (67%)

–          0.4 mg de vitamina B1 o tiamina (44% de mi ingesta recomendada)

–          2 mg de vitamina B3 (13%)

Los datos exactos se consiguen conociendo el peso de los alimentos que consumimos. Esto es fácil con la mini-báscula para comida. La báscula manda la información del peso de lo que comes a la app Nutrexact donde se traduce a todas las vitaminas, micro y macronutrientes.

¿Quieres saber las cantidades de vitaminas que consumes tú? ¡Toma el control de tu alimentación! Descarga la app Nutrexact

Las vitaminas que me faltan, ¿dónde las encuentro?

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La mayoría de las vitaminas no son sintetizadas por el organismo o lo hacen en cantidades insuficientes, por lo que se necesita un aporte externo.

Cuando la dieta es deficitaria en vitaminas de forma regular aparecen las enfermedades carenciales. Por ello, es mejor evaluar el aporte vitamínico de manera semanal, ya que el déficit en un día puede ser compensado por el exceso de otros, y el cómputo semanal ser correcto.

Es imposible calcular manualmente lo que comes de cada vitamina cada semana. Para eso está la suscripción Premium a gráficas semanales dentro de la app Nutrexact. Registrar lo que se come es la única manera de tener datos reales, pero requiere un esfuerzo. Con los atajos de la app “Mis frecuentes”, o “Último día” se te simplificará mucho.

En aquellas vitaminas en las que se advierta, de un consumo inferior al recomendado, se te indicarán alimentos con alto contenido en ellas para compensar las semanas posteriores.

En este caso:

Vitamina D: Lácteos enteros, huevos, pescados grasos.

Vitamina E: Aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescados.

Folato: Vegetales de hoja verde, legumbres y cereales.

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Hierro, ¿llego a lo recomendado?

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Las fuentes de hierro son variadas, desde alimentos de origen animal, como algunos pescados y mariscos, huevos, carnes y derivados, o de origen vegetal como los cereales integrales, legumbres, frutos secos y algunas verduras de hoja verde.

¿Pero cuánto debo consumir? Si eres mujer en edad fértil las recomendaciones indican llegar a los 18 mg de hierro. Si eres hombre, con la mitad puede ser suficiente.

Con esto sabemos que alimentos nos lo aporta, pero no qué cantidades debemos consumir. Por eso, la mejor manera de saber cuánto, es pesar tú día a día y comprobar la media que consigues en este mineral, y en función de los resultados ir haciendo las modificaciones en tu dieta.

Si ves que no alcanzas las recomendaciones tendrás que incorporar más alimentos de los indicados, o aumentar las cantidades, pero si no pesas, no sabrás cuánto necesitas.

Por ejemplo,

40 g de almejas en conserva = 9 mg de hierro

30 g de pistachos (con cáscara) = 1 mg de hierro

70 g de espinacas = 2 mg de hierro

40 g de morcilla = 5 mg de hierro

Con la mini-báscula, no necesitarás papel y boli, sólo tienes que vincular tu báscula con la app Nutrexact, a través de “Configuración” en el menú lateral (), y con el bluetooth del móvil y la báscula encendida buscar báscula v.1, y pulsar “Vincular”.

Una vez hecho esto, cada vez que la vayas a usar, solo tienes que encender la báscula y pulsar sobre “Conectar” en el apartado de pesar de la báscula tras haber indicado cual es el alimento. La app se encargará de traducir ese peso en todos los nutrientes del alimento incluido.

Por eso, te animamos a pesar, al menos durante una temporada, para tantear en que rangos de hierro te mueves, y a partir de ahí corregir.

¿Te animas a comprobar por ti mismo, cómo te ajustas a las recomendaciones para tu edad y sexo pesando?

Hierro y otros minerales a lo largo de la semana

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La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo y si se consume una dieta principalmente vegetal, ya que el aporte de hierro en estos alimentos viene en forma de hierro “no hemo” que se absorbe peor que el hierro “hemo”, proveniente de los alimentos de origen animal.

Las recomendaciones en hombres son iguales hasta llegar a la etapa de la pubertad, donde las mujeres comienzan a tener mayores requerimientos que los hombres. Esto es así hasta pasar la edad fértil en torno a los 50 años en los que los requerimientos se vuelven a igualar entre sexos.

La deficiencia en hierro es bastante frecuente en la población, por lo que es interesante ver el aporte que hacemos de manera general en la dieta. Dependiendo de nuestro modo de alimentarnos, y de nuestros requerimientos, puede que no lleguemos a las recomendaciones, por lo que llevar un control semanal de este consumo puede ayudar a corregir.

Quizás no todos los días llegues a esos valores, pero si el cómputo semanal es próximo a las recomendaciones no lo estás haciendo mal.

Mediante la versión Premium de la app, tienes la opción de ir un paso más allá en tu dieta, y semanalmente recibirás una gráfica a partir de los datos aportados por tu dieta. De esta manera harás un seguimiento de esta, y podrás mejorar lo que no se ajuste a las recomendaciones.

En el caso concreto del hierro, si la gráfica detecta que tu consumo se considera insuficiente, te dará un listado de alimentos ricos en hierro, que te pueden servir para aumentar el consumo, en las semanas siguientes y corregir así esos niveles deficitarios.

¡Conoce si aportas suficiente hierro a tu organismo suscribiendo las gráficas semanales Premium dentro de Nutrexact app!

¿Engrasas bien tu semana?

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¿Consumes más grasas de las recomendadas? ¿Son las grasas saturadas las que te desvían del buen camino?

Puedes comprobarlo con el plan Premium dentro de Nutrexact app. Semanalmente recibirás las gráficas de lo consumido la semana anterior y entre mucha más información tendrás las gráficas semanales de grasas totales y grasas saturadas, y si te desvías, descubrirás a los “culpables” de un vistazo: los días y las comidas en que te has pasado y así podrás corregir.

Vemos las grasas totales de una de mis semanas:

La gráfica muestra con barras amarillas, al lado izquierdo las recomendaciones (barra objetivo). Esta barra indica un valor medio, pero vale cualquier valor entre la franja inferior (línea con puntos) y la franja superior (línea con triángulos).

La barra amarilla de la derecha indica el consumo promedio. Si esta barra se encuentra entre el intervalo objetivo (línea de círculos y triángulos), es que estas consumiendo las cantidades adecuadas, si está por debajo, es que tienes un bajo consumo de grasas, y si está por encima, es porque consumes más grasas de las recomendadas.

¡Veamos!

En mi caso, si analizamos la gráfica, vemos que consumo una cantidad mayor de grasas a las recomendadas, ya que la barra promedio es mayor que la barra objetivo y está por encima del triángulo superior.

Si analizo individualmente cada día de la semana, observamos que el lunes consumí menos grasas de las recomendadas (en rojo), el martes, jueves y viernes (en verde) me ajusté a las recomendaciones, y miércoles, sábado y domingo (en rojo) no me ajusté, sino que tuve un exceso. La gráfica lo dice más deprisa que las palabras: me pasé el fin de semana y compensé lunes y martes.

¿Y cómo han ido las grasas por comidas?

Los días en los que me he pasado de grasas (miércoles, sábado y domingo), el exceso me viene en general de las cenas, en el que consumo alrededor de la mitad de las grasas del día. Ya sé cuál es la comida del día culpable.

El resto de los días en los que he cumplido las recomendaciones, en general me ajusto a ellas, y cuando he realizado cena lo he hecho consumiendo grasas de manera moderada.

Vemos el caso de las grasas saturadas:

Podemos ver que, lunes, martes, jueves y viernes he cumplido con las recomendaciones. Mientras que miércoles, sábado y domingo he consumido más grasas saturadas de las que debería. De ahí que el cómputo global de grasas haya dado por encima en esos días. Por tanto, el problema de las grasas ha venido por un consumo excesivo de grasas saturadas.

Si vemos las grasas saturadas por comidas:

Como en las grasas totales, las cenas del miércoles y el fin de semana son las culpables. Así que si puedo mejorar a la vez peso y salud. Buen descubrimiento, ¡y la semana que viene comprobaré si mejoro!

¿Y tú, cómo andas de grasas en la semana? Si no lo sabes, ¡hazte Premium dentro de Nutrexact app y encuentra tus comidas y días culpables!

¿Cuantas comidas al día haces cada semana?

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¿Cómo te va mejor a ti la distribución de las comidas? ¿Eres de los que cuando no comes un pequeño aperitivo, llegas con mucha hambre a la siguiente comida y comes más de la cuenta? ¿Cómo es tu gráfica?

Gráfica 1

(En la gráfica 1, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 3 comidas (barra “objetivo”). Pero como se observa, todos los días de la semana excepto el primero, esta persona supera la línea que marca el objetivo. Y el “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo”, por lo que está persona está en superavit. Esto debe corregirlo si su plan es de perdida de peso o mantenimiento).

¿Por el contrario, si tomas un “tentempié” no reduces la siguiente comida y te pasas? ¿Cómo ajustarías para ti esta gráfica?

Gráfica 2

(En la gráfica 2, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 5 comidas (barra “objetivo”), pero igualmente se observa que esta persona supera la línea que marca el objetivo todos los días. El “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo” por lo que está persona también está en superavit. Si su plan es de perdida de peso o mantenimiento, las kcal deben estar igual o por debajo de la linea objetivo).


Para conseguir un objetivo debes saber de dónde partes, tener un plan y esforzarte en ejecutarlo. Para ello, en la app Nutrexact puedes ir a “Ventajas Premium” y suscribirte a la app, durante 4, 12 o 52 semanas, para recibir semanalmente tus gráficas, y detectar cómo te ajustas mejor a tus objetivos y recibir recomendaciones.

¿Si te faltaran vitaminas hidrosolubles o liposolubles, sabrías dónde encontrarlas?

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Como sabes, las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

–          Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden ser almacenadas en las reservas grasas corporales.

–          Vitaminas hidrosolubles; Son las del grupo B y la vitamina C.

¿Y cómo puedes saber si consumes suficientes vitaminas?

Pues muy fácil, si pesas lo que consumes en un día, tendrás el total de estos valores. Podrás hacer un balance de tu alimentación y comprobar si haces tan bien las cosas como crees o si, por el contrario, no es lo que esperabas.

Ejemplos:

½ mango (90 g) = 184 mg de vit. A

1 plato de boquerones en vinagre (60 g) = 3.2 mg vit. D

Un puñado de pipas de calabaza sin cáscara (20 g) = 2.8 mg vit. E

Un trozo de pimiento rojo (90 g) = 118 mg de vit. C

Una chuleta de cordero (60 g) = 6 mg de vit. B1

Cereales integrales (30 g) = 0.8 mg de vit. B2

Langostinos (80 g) = 6 mg de vit. B3

Carne de cerdo (80 g) = 2.4 mg de vit. B6

Escarola (105 g) = 280 mg de folato

Un huevo de gallina (55 g) = 104,5 mg de vit. B12

¡Con la mini-báscula de comida los gramos de lo que comes se traducen en la app Nutrexact en todos los nutrientes incluidos vitaminas! ¡Así conocerás tus valores exactos!

El ácido fólico, alimentos ricos en esta vitamina

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Folato es una vitamina del grupo B presente de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico, es un folato artificial (sintético). Aunque a menudo se usan indistintamente, como aquí es el caso.

El ácido fólico es de interés especial para las mujeres embarazadas, o aquellas que están buscando el embarazo, ya que previene los defectos del tubo neural del futuro bebé. Por esto es interesante tener un control del consumo de esta vitamina, tanto antes como durante el embarazo.

A través de la app, se puede hacer un seguimiento diario.

Si no se llega a diario a las recomendaciones, al menos se debe tratar de llegar al 100 % del recomendado, en el promedio semanal.

Esto es fácil suscribiéndote aVentajas Premium dentro de la app Nutrexact. En las gráficas que te llegarán semanalmente, podrás ver, según tus registros de comidas, las cantidades de cada vitamina, y si se llega o no  a las cantidades recomendadas.

En este caso de la gráfica se puede observar que la cantidad de folato semanal está por debajo de lo recomendado.

Pero esta gráfica irá acompañada por el nombre de alimentos ricos en folato para que en la próxima semana sí llegues a esos requerimientos.

Ejemplo de alimentos ricos en folato y su contenido:

¡Controla fácilmente tu folato semanal con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app a gráficas semanales!

Fibra, ¿cumples los mínimos?

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La fibra proporciona un mayor volumen a las heces ayudando a facilitar el tránsito intestinal.

Si comemos suficiente fibra prevenimos varias enfermedades:

–          Trastornos del colon (estreñimiento, divertículos, hemorroides, cáncer).

–          Diabetes Mellitus

–          Obesidad (la fibra da mayor sensación de saciedad)

–          Aterosclerosis intervienen en la absorción/digestión de las grasas.

Comiendo fibra prevenimos sufrir enfermedades muy frecuentes y diferentes.

Las recomendaciones nutricionales, indican un consumo de unos 25 g – 35g al día, excepto cuando hay contraindicaciones. ¿Pero cuánto consumimos?

Con la suscripción a gráficas Premium dentro de Nutrexact app, puedes ver el consumo semanal de fibra. Si un día comes demasiado poca los días siguientes puedes compensar y verás en las gráficas que tu promedio es adecuado.

Como se observa en mi gráfica semanal, en general, no tengo problemas con este nutriente, ya que excepto un día, el resto sí llego a las recomendaciones. Y como se ve en el promedio (barra gris de la derecha) es mayor que el objetivo, pasarse en general, no da problemas.

Con el balance semanal por comidas, puedo ver cuáles son las comidas donde más cantidad de fibra consumo.

Igualmente me da información sobre por qué no he llegado a las recomendaciones. Como veo el primer día, la comida que hice no fue rica en fibra, y al no hacer cena, me quedé corta en fibra.

¿Cuánta fibra comes a la semana? ¿Llegas a los 25 g diarios  de promedio? ¡Compruébalo con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app!

Vitamina D: poca y en pocos alimentos

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El déficit de vitamina D es un factor de riesgo de osteoporosis, pero además se asocia con problemas del sistema inmunitario.

El sol es fundamental, ya que la mayor cantidad de vitamina D que aportamos al organismo viene a través del sol.

Otra parte viene a través de la dieta, pero este aporte es limitado, ya que no son muchos los alimentos que nos aporten vitamina D. Pero no debemos despreciar este aporte.

Para ello pesa los alimentos que consumes, teniendo en cuenta, que esta vitamina se encuentra en:

–          Pescados, como salmón, atún, anguila, caballa o sardinas.

–          Lácteos, como leche, algunos quesos, yogures, mantequillas.

–          Huevos, de gallina, codorniz o pato.

–          Vísceras, como el hígado de ternera.

–          Hongos como el siitake.

–          Alimentos suplementados con esta vitamina, como cereales o margarinas.

Si quieres exactitud, pesa tus comidas con la mini-báscula para comida que envía lo que pesa por bluetooth a la app Nutrexact. En el apartado “Micronutrientes y otros” y dentro de este el apartado de vitaminas puedes ir haciendo el seguimiento de esta y otras vitaminas.

Ejemplo:

Atún a la plancha (50 g) = 13 mg de vitamina D

Huevo cocido (55 g) = 1 mg de vitamina D

1 yogur natural entero (150 g) = 1 mg de vitamina D

¡Si no mides, no sabes!