¿Sabes cómo distribuyes las cantidades en tus comidas durante la semana?

Tenemos muchas maneras diferentes de comer y los expertos no se ponen de acuerdo en si es mejor hacer más comidas o menos. El número de comidas se debe adaptar a ti, según tu forma de vida y horarios. Y que el total se ajuste a tus necesidades nutricionales, para evitar carencias y excesos.

Por eso, con esta función puedes adaptarlo a tu horario y probar a cambiar (por ejemplo, en vacaciones o fin de semana). Mira cómo se distribuiría el mismo total de calorías de tres maneras distintas.

“Las tres grandes”: Le gusta comer desayuno, comida y cena, sin almuerzo, merienda ni nada entre horas. En ese caso, deben poner 0 kcal en el resto de las comidas.

“Ayuno intermitente de 16 horas”: Cena a las 21:00-22:00h y no come nada hasta las 15:00-16:00h por lo que sólo hace 2 comidas, la comida y la cena. En ese caso, al resto de comidas deben poner 0 kcal.

“Me encanta el aperitivo” Distribuye las kcal en 3 comidas y un Extra. Deja a 0 kcal almuerzo y merienda.

¿Tú sabes cómo repartes tus calorías?

Con Nutrexact app tú tienes el control. Antes de que te pases de calorías, te lo indicará en rojo. Así no te pasas sin enterarte y corriges entonces o en la siguiente comida.

4 Trucos para mantener los carbohidratos a raya

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Los hidratos de carbonos son necesarios en la dieta, pero no todos son iguales, hay que distinguirlos.

Por una parte, están los simples, también llamados azúcares, que se liberan rápidamente a la sangre en forma de glucosa provocando un aumento brusco de la insulina en sangre y aumentan los triglicéridos. Estos son los que debemos limitar.

Por otra los azúcares complejos, que necesitan ser “troceados” en glucosa, por lo que se liberan lentamente a la sangre y son mejores para la salud.

Por todo ello podemos utilizar estos 4 trucos:

1.- No superes al final del día los 50 g de azúcar que recomienda la OMS (y si bajas de los 25 g al día, mejor).

2.- Revisa si la proporción de macronutrientes al final del día es correcta. Y también de dónde proceden.

No es lo mismo, que vengan de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, que de comida ultraprocesada que además suele tener altos niveles de carbohidratos simples. En los carbohidratos es importante cuánto pero también el origen.

3.- Revisa el consumo semanal de los carbohidratos. Quizás no todos los días comas igual, y los porcentajes variarán de un día a otro. Si te haces Premium en Nutrexact app, podrás valorar esto globalmente, y veras semanalmente su consumo

4.- De un vistazo localizarás cuál es esa comida de la semana que te desvía del objetivo. El viernes, aunque no cené, me pase mucho en el desayuno y almuerzo. Sabiéndolo tendré cuidado.

Si aún no estas controlando los carbohidratos, puedes hacerlo ahora.

¿No funciona tu dieta…? ¡Es cuestión de peso!

¿Pesas lo que comes además de pesarte tú?

¿Crees que estás haciendo las cosas bien, y aun así no funciona tu dieta? ¿No consigues bajar de peso, aunque comas sano y hagas ejercicio de manera habitual?

Puede ser cualquiera de estos problemas, analicemos cuál es nuestro caso:

  • No sé cuántas calorías (kcal) comer para perder peso.
  • Creo que con mi ejercicio quemo más calorías de las reales.
  • Subestimo lo que como o me olvido de lo que como entre horas. Este “problema de peso” es el más frecuente: no lo que pesa tu cuerpo sino el calcular mal lo que pesa y contiene tu comida.  

No nos cuesta pesar nuestro cuerpo, comprobando las consecuencias de nuestra dieta. Pero eso no cambia nada, hay que ir a las causas, pesar lo que comemos para comprobar si es la cantidad adecuada o es excesiva.

Y es que para solucionar cualquier problema difícil hay que medir: anotando lo que comemos y pesándolo educaremos a nuestro cerebro para calcular mejor las cantidades de lo que comemos.

Nutrexact app está pensada para facilitarlo: te permite el registro de todas las comidas, puede complementarse con una báscula bluetooth que se conecta con la app, para que el pesado sea directo.

Tú le indicas el alimento que consumes a la app, lo pesas en la báscula que envía inalámbricamente el peso a la app donde se traduce en calorías y nutrientes. De esta manera verás si te ajustas a las recomendaciones, y en el caso de que te vayas a pasar de las calorías recomendadas te avisará.

¡Educa a tu cerebro y retoma el control!

5 alimentos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular en primer lugar hay que seguir un buen plan de entrenamiento y además seguir unas correctas pautas dietéticas. Entre ellas es muy importante que haya un pequeño superávit calórico. Este estará en torno a 400-500 kcal diarias. Siempre acompañado de un entrenamiento de una intensidad mínima, y progresando semana a semana con el volumen de entrenamiento.

Hay alimentos importantes para conseguir un aumento de la masa muscular:

  • Huevos: tiene un alto contenido en proteínas y tiene aminoácidos de los que se llaman esenciales porque no los sintetiza nuestro organismo y se los debemos aportar.
  • Legumbres: Estas son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas. Es una muy buena opción para las personas vegetarianas y veganas. Además nos aportan minerales.
  • Carnes: Fuente de proteínas. Prioriza la carne blanca (pollo, pavo), a la carne roja ya que aporta menor cantidad de grasas.
  • Pescado azul: Nos aporta ácidos grasos esenciales además de proteínas. Pescados como el salmón, el atún, sardinas… son excelentes alimentos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular. Cuanto más pequeños, menos metales pesados habrán acumulado.
  • Frutos secos: Aportarán ácidos grasos esenciales, algunas proteínas, vitaminas y minerales a tu dieta.

Ninguno es imprescindible en la dieta, pero todos ayudan a tus músculos. Combínalos con frutas y verduras.

Para que el músculo incorpore más proteínas: se absorben más si en vez de comer proteínas en una o dos comidas del día las repartes entre todas. Cada 100 g de proteína se absorben mejor repartidas en 25-25-25-25 que 100 g en una comida única.

Podemos controlar cuántas proteínas ingerimos al día con la app Nutrexact

Y cómo van cambiando nuestras proteínas en la semana suscribiendo Premium dentro de la app Nutrexact. Globalmente y por comidas del día.

Un adulto sano puede tener suficiente con 0,85 g de proteínas por kg de peso y día, pero un deportista puede necesitar de 1,4 – 1,8 g por Kg de peso.

¡Descarga Nutrexact y controla las proteínas de tu dieta!

¿Te atreves? Apúntate al #retonutrexact

Te proponemos el reto de consumir durante una semana las calorías (kcal) recomendadas para ti en la app Nutrexact y ver los resultados. ¿Te animas?

Regístrate en la app, y elige un plan según sea tu objetivo:

– pérdida de peso

– mantenimiento

– configurable, en el que podrás decidir tú mismo, el número de calorías a consumir y en función de eso, cambiará el objetivo de peso corporal. En la imagen ves un plan moderado que durará 6 meses.

Si ya estas registrado, proponte una semana en la que cumplir todos los objetivos que te plantea Nutrexact.

¿Preparada para el reto? Entonces ve a Ventajas Premium de la app Nutrexact, subscríbete a uno de los planes, y comienza tu semana. Con suscripciones de 1 mes cuesta 2 € las gráficas completas de cada semana, suscripciones más largas son más baratas. Mira un ejemplo en la app. ¿Quieres probar?

Nos centraremos en las calorías semanales, pero si además lo haces alcanzando las recomendaciones de nutrientes y micronutrientes que la app te indica, la victoria será doble. El ejercicio físico corre de tu cuenta, pero recuerda que alimentación y ejercicio deben ir siempre unidos, para cualquier objetivo que se quiera.

Nutrexact app te ayuda cada comida con las alertas cuando te vas a pasar de calorías.

Es sencillo, si te indica en rojo que te vas a pasar, retira una cantidad del total que ibas a consumir y vuelve a pesar o no lo comas en absoluto.

Hazlo así para todas tus comidas y a lo largo de la semana.

¿Cómo comprobar cómo ha ido el reto? Al cabo de una semana te llegarán unas gráficas completas, con el resumen de todo lo registrado durante la semana anterior para ver cómo fue tu semana y si has logrado tu objetivo.

¿Comenzamos? Anímate, y comparte tus logros en las redes sociales a través del hashtag » #retonutrexact»

3 Errores que te impiden adelgazar…

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1.- ¿Llegas con mucha hambre a las comidas?

A mí me pasa los días que no almuerzo ni meriendo por las prisas: ¡menos comidas al día… pero suman más calorías!

Si como un pequeño tentempié, llego con menos hambre y, cuando mido cada comida y el total….

suman menos calorías!

Llévate una fruta o unos pocos frutos secos para cuando aparece el hambre. ¡Sanos, y si además bebes agua, sacian mucho!

En la app Nutrexact, dentro de “Mi Plan” distribuyes las Calorías (kcal). Traslada al almuerzo y merienda algunas kcal de comida y cena…y quita unas pocas del total. Si te suscribes a las gráficas semanales…verás tu evolución cada día.

2.- ¿Qué pasa cuando comemos demasiado rápido? No damos tiempo a que el intestino le diga al cerebro que ya no necesitamos más…seguimos con hambre…nos pasamos y acumulamos el exceso en forma de grasa inestética/insana. ¡Despacio se disfruta más…y se come menos! Pero a veces no es fácil saber cuándo parar, no percibimos las señales…

Nutrexact App te avisa para que pares en el momento exacto! Y educas tu apetito.

3.- ¿Sabes antes de empezar, ¿cuánto debes comer? Si no, no pararás a tiempo. Sírvete el plato, el pan y lo demás y no repitas. ¿Tienes dudas de cuánto te conviene? Con Nutrexact App eliges tus calorías totales, las distribuyes… ¡y ya sabes cuál es tu límite cada comida del día!

Ahh y como truco: si te tomas un vasito de agua antes de comenzar, adelantarás tu sensación de saciedad y te ayudará a comer menos.

¡Mejora tus resultados evitando estos 3 errores!

Ahorra tiempo: crea tus propias recetas y guárdalas

Cuando comas esa receta se calcularán rápidamente calorías y nutrientes

Esta opción te permite introducir tus propias recetas en la app, esto es muy útil porque te permite ahorrar tiempo al no tener que meter cada vez todos los ingredientes de tus platos habituales.

Además en muchas ocasiones sí está la receta en la app, pero no es exactamente como lo haces tú, ya que varían ingredientes o cantidades.

Así que, ahorra tiempo y gana exactitud, graba tu receta un día y utilízala todas las veces que quieras.

Para ello ve a la página de «Inicio» (gran círculo) y selecciona el botón verde con el signo

En la nueva pantalla, selecciona en el botón negro la opción “Crear o editar mi receta”.

En la siguiente pantalla selecciona el botón verde para crear una receta nueva. Y comienza a introducir los datos de tu receta.

1.- Nombre que la vas a dar para identificarla después.

Ejemplo: Coliflor con aceite de oliva virgen extra.

2.- Tipo: En este caso, verduras y hortalizas.

3.- Comienza a añadir todos los ingredientes, teniendo en cuenta las cantidades y si es el caso, el agua que se utiliza.

Coliflor: 1000 g

Aceite: 30 g

Sal: 0.5 g

Agua: No considero agua en esta receta, ya que la verdura tras la cocción mantiene el peso.

En este VIDEO te enseñamos esta útil funcionalidad.

¿Cómo incorporar mi receta a una comida del día? 

Una vez que está guardada en la base de datos ya puedes usarla para incorporarla a alguna de tus comidas.

Para ello, vuelve a la página de «Inicio» (gran círculo), selecciona la comida a la que quieres añadir la receta (o bien desde «Inicio» pulsa sobre el botón y selecciona la comida a la que quieres añadir la receta), ve a la pestaña de “Mis recetas” y busca la receta de coliflor con aceite, pulsa sobre ella, y añade la cantidad que te vas a comer, ejemplo 300 g, y pulsa «Guardar».

La receta se guardará en tu registro de comidas. Si vuelves a «Inicio» puedes ver que se ha añadido a la comida seleccionada y contabilizada en el total.

Puedes ver más videotutoriales de uso de la app, desde aquí.

¿Cómo bajar de peso?

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¿Cómo bajar de peso?

Son muchas las estrategias para el control de tu dieta, algunas de ellas se centran en los macronutrientes, como:

Las dietas que modifican el % de grasas (Ej: Dieta de Atkins, que se caracteriza por su alto contenido en grasa)

– Las dietas que modifican el % de proteínas (Ej: Dieta Dukan que es alta en proteínas)

Las dietas que modifican el % de los hidratos de carbono (Ej: Dietas cetogénicas que son muy bajas en hidratos de carbono)

Los macronutrientes son los nutrientes que aportan la mayor parte de las calorías de la dieta, y tienen diferentes funciones en el organismo. Los aportes calóricos son distintos entre ellos. Las grasas aportan 9 kcal/gramo, frente a las 4 kcal/gramo que aportan las proteínas y los hidratos de carbono.

A pesar de lo que se pudiera pensar, muchos estudios han visto que una dieta muy baja en grasas, no conduce a mayores pérdidas de peso que otras intervenciones dietéticas. Por lo que quizás, lo interesante sería reducir determinadas grasas, (por no ser sanas) como las trans (presentes mayoritariamente en productos ultraprocesados) y que nuestro aporte de  grasa venga principalmente del aceite de oliva virgen extra (AOVE) y de frutos secos.

Y por otra parte, la principal estrategia para reducir el peso, se centra en la reducción de las calorías, mediante dietas hipocalóricas.  Esto se puede conseguir bien por:

– Una reducción del tamaño de las raciones que consumimos

– Una disminución de la densidad energética de lo que consumimos, es decir, elegir alimentos menos calóricos, (aunque estos, no siempre son la mejor opción).

Mediante estas dietas bajas en calorías, aportamos menos calorías de las que nuestro organismo necesita, con el fin de utilizar energía de nuestras reservas y perder peso.

En mi opinión, para bajar de peso, un paso fundamental al principio de comenzar una dieta, es tener un control de esta. Por una parte, es importante saber las calorías que consumes y cuantas necesitarías en condiciones normales, ya que muchas veces infravaloramos las primeras (comemos más de lo que creemos) y sobrevaloramos las segundas (nos gusta comer :)).

Aunque no imprescindible, es útil saber la proporción de nuestros macronutrientes en la dieta, por hacernos una idea de que porcentajes solemos consumir, y no alejarnos excesivamente de las recomendaciones generales (ni por encima ni por debajo).

En tercer lugar,  es tan importante ver que alimentos comemos, para que además de bajar peso, lo hagamos de manera saludable, por lo que es importante saber si los alimentos que consumimos nos aportan los minerales y vitaminas que necesitamos.

¿Qué condiciones debe cumplir una buena dieta de pérdida de peso?

Que sea hipocalórica, con menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, para que utilice la energía de nuestras reservas.

– Restricción calórica sí, pero que no sea demasiado estricta, para que se pueda hacer un buen seguimiento. Dará lugar a bajadas de peso menos pronunciadas, pero con mayor efectividad.

– Que a la par de esta dieta, se haga ejercicio físico. Esto es básico en la reducción de peso. Siempre DIETA + EJERCICIO deberían ir de la mano, incluso cuando el objetivo de la dieta no sea bajar peso.

– Que sea una dieta basada en comida real, sin largos listados de ingredientes en sus etiquetados. Si el alimento no lleva etiqueta (verduras, frutas) o si su etiqueta tiene pocos ingredientes (frutos secos, legumbres, aceite de oliva,..) puede ser buena señal.

– Y que tenga adherencia, es decir que se pueda llevar bien en el tiempo. Una dieta con alimentos sanos que nos gusten, que pueda mantenerse toda la vida. Esa es la dieta IDEAL.

Por ejemplo, la que llevaban nuestros abuelos cuando no se consumían productos ultraprocesados, que se basaba en verduras, frutas, legumbres,.. Además tiene la ventaja que es apta para toda la familia. La diferencia, si estás pensando en adelgazar, serán las calorías a ingerir, por tanto, modifica el tamaño de las raciones con respecto a los que no quieren perder peso.

– Incluir alimentos saciantes, como la legumbre, los frutos secos. Además, la masticación favorece el saciado, por lo que procura comer entero, mejor que en puré, ejemplo la verdura. Así no tendrás sensación de hambre. Incluye agua con las comidas, que hará que te sacies más.

Mi consejo, planifícate y controla tu dieta. Mediante la app de nutrexact, podrás hacer un seguimiento de lo que comes, y comprobaras si tus menús diarios se ajustan a los requerimientos de calorías y nutrientes que tu organismo necesita. Empieza a cuidarte con Nutrexact. Descarga gratuita en https://nutrexact.com/

Hierro bajo. Anemia ferropénica

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Hierro bajo. Anemia ferropénica

¿Te sientes cansado/a a pesar de que has descansado?, ¿Sufres de dolores de cabeza a menudo? ¿Sientes que no tienes fuerza muscular, que te cuesta hacer hasta las tareas diarias?  Entonces, sigue leyendo.

La anemia por deficiencia de hierro, es la forma de anemia más común del mundo. Se estima que afecta a 1 de cada 8 personas en el mundo.

A pesar de que se encuentra en muy pequeñas cantidades en nuestro organismo, el hierro participa en numerosos procesos biológicos imprescindibles para la vida. Uno de estos procesos es el transporte de oxígeno. El hierro se utiliza para fabricar la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo.

Etapas de la anemia:

1º Comienza por un aporte insuficiente de hierro en la dieta con respecto a los requerimientos.

2º Continua con el consumo de hierro procedente de los depósitos del organismo, dando lugar a un descenso de la ferritina sérica.

3º Si se continúa con un aporte insuficiente de hierro en la dieta, se compromete el hierro tisular, disminuyendo la saturación de la transferrina.

4º Si el balance negativo persiste se llega a la etapa más severa, la anemia.

Causas de la anemia:

– Dietas mal planificadas

– Pérdidas de sangre crónica

– Mayores requerimientos

– Mala absorción de hierro

Este déficit se pueden producir a cualquier edad, pero hay etapas o situaciones en las que hay mayores requerimientos o menor absorción de este mineral.

Etapas de la vida o situaciones con mas riesgo de anemia:

  • Anemia en bebes: Más común en niños prematuros y niños con lactancia artificial.
  • Anemia en la adolescencia: Es una etapa con mayores necesidades, pero con una buena alimentación no suele haber problemas.
  • Anemia en mujeres jóvenes, debido al sangrado menstrual. Esto aumenta los requerimientos de este mineral, y esto le hace un grupo más vulnerable.
  • Anemia en el embarazo, por tener aumentadas las necesidades de hierro. Los requerimientos varían en los distintos meses de embarazo, son sobre todo los últimos meses donde se concentran las mayores necesidades.
  • Anemia del deportista, por tener aumentadas sus requerimientos. Especial cuidado deben tener, las mujeres deportistas en edad fértil, ya que se junta la mayor necesidad de hierro con las pérdidas de hierro en sus ciclos menstruales.
  • Anemia en cirugía bariátrica: Pueden tener una peor absorción del hierro.

Síntomas de la anemia:

– Sentirse cansado o débil, a pesar de haber descansado. Tener baja vitalidad y un cansancio extremo haciendo actividades de bajo impacto.

– Poca resistencia al ejercicio o al trabajo físico. Pérdida de fuerza muscular.

– Piel más pálida. Uñas quebradizas, caída de cabello.

– Dolores de cabeza e insomnio. Problemas de concentración, mal humor.

– Mareos y nauseas. Por disminución de la cantidad de oxígeno que llega a las células.

– Disminución de la termogénesis

Tratamiento de la anemia:

– La forma ideal es mediante una dieta adecuada, por ello, el principal tratamiento se centra en hacer cambios en los hábitos alimentarios y una planificación de la dieta.

– Suplementación con sales de hierro por vía oral. Suele corregir la deficiencia en la mayoría de pacientes. La suplementación siempre debe ser pautada por un médico. Hay distintos tratamientos, el principal es a través del sulfato ferroso. A la hora de tomarlos, hay que tener en cuenta, que tanto fármacos como alimentos, pueden interferir en su absorción por lo que hay que adaptar la toma a estas circunstancias. Y además, que el hierro oral no suele ser fácil de asimilar, ya que con frecuencia provoca efectos secundarios como, dolor abdominal, diarreas, estreñimiento, dispepsia, náuseas y/o vómitos.

Por todo lo visto, es importante prevenir este tipo de anemia a través de una dieta que cubra nuestras necesidades de hierro.

Alimentos ricos en hierro:

– Moluscos como los berberechos, almejas, chirlas y mejillones.

– Sangre e hígado. En carnes como la de buey y caballo, y aves como la codorniz.

– Legumbres: como lentejas, habas, garbanzos o la soja.

– Frutos secos como los pistachos y semillas como las pipas de calabaza o girasol.

– Verduras de hoja verde como algas, espinacas, borraja.

– Cereales integrales.

– Yema de huevo.

Consejos:

– Acompaña los alimentos ricos en hierro, con alimentos ricos en Vitamina C. Esta reducirá el hierro férrico de los alimentos a  hierro ferroso, que será más absorbible por el organismo.

– Si te gusta tomar café o té, deja que pase al menos media hora, entre la comidas rica en hierro y el café o té, ya que se forman compuestos insolubles menos absorbibles por el organismo.

– En algunos casos, cocer, germinar, fermentar o remojar determinados alimentos pueden aumentar la absorción del hierro en estos.

Si crees que puedes estar consumiendo menos cantidad de hierro de lo que necesitas, o tienes dudas, te recomendamos que lo compruebes con nuestra aplicación gratuita Nutrexact, descárgala aquí. Introduce los alimentos consumidos durante un día, ve a balances, y selecciona dentro de minerales, el hierro. Comprobarás si llegas a los requerimientos nutricionales de hierro que tu organismo necesita.

Foto de portada procedente de https://www.freepik.es/foto-gratis/render-3d-de-celulas-de-sangre-sobre-fondo-abstracto_1216107.htm. Designed by Freepik