¿Si te faltaran vitaminas hidrosolubles o liposolubles, sabrías dónde encontrarlas?

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Como sabes, las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

–          Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden ser almacenadas en las reservas grasas corporales.

–          Vitaminas hidrosolubles; Son las del grupo B y la vitamina C.

¿Y cómo puedes saber si consumes suficientes vitaminas?

Pues muy fácil, si pesas lo que consumes en un día, tendrás el total de estos valores. Podrás hacer un balance de tu alimentación y comprobar si haces tan bien las cosas como crees o si, por el contrario, no es lo que esperabas.

Ejemplos:

½ mango (90 g) = 184 mg de vit. A

1 plato de boquerones en vinagre (60 g) = 3.2 mg vit. D

Un puñado de pipas de calabaza sin cáscara (20 g) = 2.8 mg vit. E

Un trozo de pimiento rojo (90 g) = 118 mg de vit. C

Una chuleta de cordero (60 g) = 6 mg de vit. B1

Cereales integrales (30 g) = 0.8 mg de vit. B2

Langostinos (80 g) = 6 mg de vit. B3

Carne de cerdo (80 g) = 2.4 mg de vit. B6

Escarola (105 g) = 280 mg de folato

Un huevo de gallina (55 g) = 104,5 mg de vit. B12

¡Con la mini-báscula de comida los gramos de lo que comes se traducen en la app Nutrexact en todos los nutrientes incluidos vitaminas! ¡Así conocerás tus valores exactos!

El ácido fólico, alimentos ricos en esta vitamina

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Folato es una vitamina del grupo B presente de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico, es un folato artificial (sintético). Aunque a menudo se usan indistintamente, como aquí es el caso.

El ácido fólico es de interés especial para las mujeres embarazadas, o aquellas que están buscando el embarazo, ya que previene los defectos del tubo neural del futuro bebé. Por esto es interesante tener un control del consumo de esta vitamina, tanto antes como durante el embarazo.

A través de la app, se puede hacer un seguimiento diario.

Si no se llega a diario a las recomendaciones, al menos se debe tratar de llegar al 100 % del recomendado, en el promedio semanal.

Esto es fácil suscribiéndote aVentajas Premium dentro de la app Nutrexact. En las gráficas que te llegarán semanalmente, podrás ver, según tus registros de comidas, las cantidades de cada vitamina, y si se llega o no  a las cantidades recomendadas.

En este caso de la gráfica se puede observar que la cantidad de folato semanal está por debajo de lo recomendado.

Pero esta gráfica irá acompañada por el nombre de alimentos ricos en folato para que en la próxima semana sí llegues a esos requerimientos.

Ejemplo de alimentos ricos en folato y su contenido:

¡Controla fácilmente tu folato semanal con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app a gráficas semanales!

Ácido fólico y vitaminas del grupo B

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales, que regulan procesos metabólicos, e intervienen en la producción de energía, procesos neurológicos y celulares. Se clasifican en lipo e hidrosolubles. Dentro de las liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K, y dentro de las hidrosolubles las del grupo B y la vitamina C.

Nos centraremos en las vitaminas del grupo B.

Los excesos de estas vitaminas a través de la dieta, (si no son muy exagerados) no suponen mayor problema ya que al ser hidrosolubles, pueden ser eliminadas a través de la orina.

Lo que sí es importante es llegar a las recomendaciones. En el apartado de la app Nutrexact de micronutrientes, en el apartado vitaminas, se pueden ver las recomendaciones, donde el valor recomendado es al que se debe tratar de llegar.

Aparecen 3 apartados:

Min. Se refiere al mínimo. Donde se indica el valor mínimo que debemos alcanzar cada día.

El recomendado, indica el valor recomendado para alcanzar diariamente por el usuario.

El consumido, la cantidad de vitamina que lleva consumido el usuario hasta el momento.

Vemos algunas de este grupo y su función:

–          Tiamina o vitamina B1: Implicada en el metabolismo energético.

–          Riboflavina o vitamina B2: Implicada en el metabolismo energético.

En el caso de la vitamina B1, la cantidad consumida aparece en color negro por alcanzar las recomendaciones.

En la vitamina B2, lo consumido aparece en color naranja por alcanzar el mínimo, pero no las recomendaciones.

–          Niacina o vitamina 3: Implicada en el metabolismo energético.

–          Piridoxina o vitamina B6: Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Tanto en la vitamina B3 como en la B6 se alcanzan las recomendaciones.

–          Cianocobalamina o vitamina B12: Participa en la producción de ADN y la serotonina.

–          Ácido fólico o folato: Funciona como coenzima en la formación de ADN y las células rojas de la sangre. Es de especial interés en el grupo de embarazadas. En realidad, ácido fólico y folato no son lo mismo. Cuando se habla de ácido fólico se refiere a la forma sintética de la vitamina, es decir, cuando hablamos de alimentos que han sido enriquecidos en ácido fólico, o suplementos de ácido fólico.

Los folatos son la forma natural, como se encuentra en los alimentos. Por eso en la app, podrás ver las cantidades consumidas a través de los alimentos.

Tanto en la vitamina B12, como los folatos, se ha llegado a las recomendaciones, por eso ambos aparecen en color negro.

Controla tu aporte en vitaminas del grupo B y de ácido fólico a diario, y si no llegas a las recomendaciones a diario, al menos compénsalo semanalmente.

Fibra, ¿cumples los mínimos?

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La fibra proporciona un mayor volumen a las heces ayudando a facilitar el tránsito intestinal.

Si comemos suficiente fibra prevenimos varias enfermedades:

–          Trastornos del colon (estreñimiento, divertículos, hemorroides, cáncer).

–          Diabetes Mellitus

–          Obesidad (la fibra da mayor sensación de saciedad)

–          Aterosclerosis intervienen en la absorción/digestión de las grasas.

Comiendo fibra prevenimos sufrir enfermedades muy frecuentes y diferentes.

Las recomendaciones nutricionales, indican un consumo de unos 25 g – 35g al día, excepto cuando hay contraindicaciones. ¿Pero cuánto consumimos?

Con la suscripción a gráficas Premium dentro de Nutrexact app, puedes ver el consumo semanal de fibra. Si un día comes demasiado poca los días siguientes puedes compensar y verás en las gráficas que tu promedio es adecuado.

Como se observa en mi gráfica semanal, en general, no tengo problemas con este nutriente, ya que excepto un día, el resto sí llego a las recomendaciones. Y como se ve en el promedio (barra gris de la derecha) es mayor que el objetivo, pasarse en general, no da problemas.

Con el balance semanal por comidas, puedo ver cuáles son las comidas donde más cantidad de fibra consumo.

Igualmente me da información sobre por qué no he llegado a las recomendaciones. Como veo el primer día, la comida que hice no fue rica en fibra, y al no hacer cena, me quedé corta en fibra.

¿Cuánta fibra comes a la semana? ¿Llegas a los 25 g diarios  de promedio? ¡Compruébalo con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app!

Fibra, ¿Es toda igual?

En función de su comportamiento con el agua, la fibra se clasifica:

–          Fibra soluble: Tiene elevada capacidad para retener agua, forma soluciones viscosas de gran volumen en la parte superior del intestino. Fermenta totalmente en el colon.

–          Fibra insoluble: Escasa capacidad para formar soluciones viscosas en la parte superior del intestino. Fermenta parcialmente o no fermenta. En el colon aumenta esta capacidad de tener agua, favoreciendo el aumento del bolo fecal, favoreciendo los movimientos intestinales.

Independientemente de su clasificación, ambos tipos son necesarios en la dieta. La app Nutrexact nos dice el contenido de fibra por 100 g, pero ¿cuántos gramos estamos comiendo?, de ello depende llegar o no llegar a las recomendaciones.

Por ejemplo, no es lo mismo un plato de fabada en conserva de 200 g, de 250 g o de 350g.

Un plato de fabada en conserva (200 g) = 16 g de fibra

Un plato de fabada en conserva (250 g) = 20 g de fibra

Un plato de fabada en conserva (200 g) = 27 g de fibra

Igualmente, para otros alimentos:

Un puñado de almendras (20 g) = 3 g de fibra

Un puñado de avellanas (25 g) = 4 g de fibra

Un puñado de avellanas (30 g) = 5 g de fibra

Pesando con la mini-báscula para comida, verás en la app Nutrexact tu consumo diario de fibra exacto. Y aprenderás a distinguir las cantidades “a ojo”. ¡Invierte en tu salud!

Fibra, ¿dónde estás?

La fibra está formada por las paredes de las células de las plantas, y es resistente a la acción de las enzimas digestivas. Se compone principalmente de celulosa, pectina, oligosacáridos, agar, mucílagos, hemicelulosa y lignina. Por lo que es en los alimentos de origen vegetal donde debemos buscar los alimentos ricos en fibra.

Veremos más adelante los muchos beneficios de la fibra, pero ¿dónde está? En las legumbres, vegetales, frutas y frutos secos. ¿Y cómo puedo saber la cantidad de fibra de cualquier alimento?

En “Información nutricional” de Nutrexact app.

Elige cualquier alimento con el botón , por ejemplo, cacahuetes, y pulsa sobre la “i” que aparece a su derecha, ahí se mostrará la información nutricional con los nutrientes del alimento, entre ellos, sus valores de fibra por 100 g de alimento.

¿Cuánta fibra comes al día? ¿Llegas a los 25 g diarios recomendados? ¡Ahora lo puedes comprobar!

Vitamina D: poca y en pocos alimentos

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El déficit de vitamina D es un factor de riesgo de osteoporosis, pero además se asocia con problemas del sistema inmunitario.

El sol es fundamental, ya que la mayor cantidad de vitamina D que aportamos al organismo viene a través del sol.

Otra parte viene a través de la dieta, pero este aporte es limitado, ya que no son muchos los alimentos que nos aporten vitamina D. Pero no debemos despreciar este aporte.

Para ello pesa los alimentos que consumes, teniendo en cuenta, que esta vitamina se encuentra en:

–          Pescados, como salmón, atún, anguila, caballa o sardinas.

–          Lácteos, como leche, algunos quesos, yogures, mantequillas.

–          Huevos, de gallina, codorniz o pato.

–          Vísceras, como el hígado de ternera.

–          Hongos como el siitake.

–          Alimentos suplementados con esta vitamina, como cereales o margarinas.

Si quieres exactitud, pesa tus comidas con la mini-báscula para comida que envía lo que pesa por bluetooth a la app Nutrexact. En el apartado “Micronutrientes y otros” y dentro de este el apartado de vitaminas puedes ir haciendo el seguimiento de esta y otras vitaminas.

Ejemplo:

Atún a la plancha (50 g) = 13 mg de vitamina D

Huevo cocido (55 g) = 1 mg de vitamina D

1 yogur natural entero (150 g) = 1 mg de vitamina D

¡Si no mides, no sabes!

La vitamina D en tu semana

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La vitamina D se encarga de regular la homeostasis del calcio, es decir, de fijar el calcio al hueso, por lo que cuando falta aparece la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños.

Tienen necesidades aumentadas de vitamina D los ancianos, personas de piel oscura, con obesidad, cirugías de derivación gástrica, enfermedades del hígado, enfermedad de Crohn y fibrosis quística.

Las fuentes vienen en una pequeña proporción a través de la dieta y la gran parte a través de la síntesis en la piel por la exposición solar.

A pesar de estar en un país con muchas horas de luz, se cree que un porcentaje alto de los españoles no llegan a alcanzar los niveles recomendados de vitamina D.

En estos días de confinamiento, en los que la exposición solar es prácticamente nula en la mayoría de las personas, debemos cuidar mucho más nuestro aporte en la dieta.

Para hacerlo más fácil, registra diariamente en la app los alimentos y recetas que vas consumiendo. 

Como los alimentos que contienen esta vitamina son muy limitados, ayúdate de la versión Premium para ver el balance semanal. Con la versión Premium de Nutrexact, te llegarán gráficas semanales con todos los nutrientes registrados, entre ellos la vitamina D.

Puede que todos los días no consumas lo recomendado, pero intenta tener un buen balance semanal.

Como se ve en esta gráfica de vitaminas, el aporte semanal de vitamina D es muy bajo, por lo que debes hacer hincapié en este aspecto durante la siguiente semana. Para ello, además de las gráficas se te indicarán alimentos ricos en esta vitamina.

Pero además es interesante, que expongas tus piernas, brazos y/o espalda, durante unos 30 min. al sol, a través de la ventana abierta cuando entre el sol. Y realices algún tipo de actividad física, para mantener la homeostasis.

Si vas al menú lateral (), de la esquina superior derecha de la app, y seleccionas “Ventajas Premium” puedes elegir la duración de la suscripción.

¡Llena tus depósitos de vitamina D y otras vitaminas cada semana!

Aprovecha las pocas fuentes de vitamina D

Ahora más que nunca en estos tiempos de pandemia, es cuando más tenemos que cuidarnos.

Además de tratar de encontrarnos fuertes física y psicológicamente, debemos cuidar más que nunca nuestra alimentación.

Hay nutrientes como la vitamina D que están implicados en nuestro sistema inmunitario, el que nos defiende de las infecciones.

El principal aporte de vitamina D en nuestro organismo procede a través de la síntesis de esta por medio de la radiación solar en la piel. Esto es difícil sin salir de casa, pero puedes aprovechar una ventana por la que entre el sol y deja que te llegue a la piel de brazos y piernas durante 20-30 minutos.

Y por otro lado, controla diariamente los aportes de tu dieta en vitamina D.

Para ello descárgate la app Nutrexact, regístrate y comienza a indicar qué alimentos y/o recetas consumes y sus cantidades.

En el apartado de la app del menú lateral (), selecciona “Micronutrientes y otros” y en el apartado “Vitaminas” ve la evolución que vas teniendo en esta vitamina según vas metiendo tus comidas.

Recuerda que las fuentes de esta vitamina son limitadas en los alimentos, por lo que es esencial que elija alimentos como pescados azules, huevos, lácteos enteros, y algunas vísceras como el hígado. También existen alimentos procesados a los que la industria les añade suplementos de vitamina D, como en algunos cereales y margarinas. Ten en cuenta la calidad nutricional de estos.

Como indica la pantalla de la vitamina D, en este caso se ha alcanzado el mínimo recomendado. Si no llegara, al día siguiente lo puedo compensar.

¡Descarga la app, y refuérzate!

Grasas buenas, malas, regulares

Las grasas son como las amigas, las necesitamos (de ellas está hecho el cerebro) y nos gustan. Lo importante de grasas y amigas es que sean buenas (aceite de oliva), pero si no les ponemos un límite resultan pesadas. Cada gramo de grasa tiene más del doble de calorías (9 kcal) que cada gramo de proteínas o carbohidratos (4 kcal). Sin nada de grasas no se absorben las vitaminas A, E y D y enfermamos.

Se recomienda que el 20-35% de nuestras calorías (kcal) sean grasas. ¿Sabes cuántas grasas tomas tú? En la app Nutrexact se te muestra así. En la página inicial del círculo grande hay un apartado de «Macronutrientes del día”.

Dentro de las grasas que computamos como grasas totales, estas pueden ser de origen animal o vegetal y a su vez, se pueden clasificar por su estructura químicas:

  • Grasas trans: (“Las malas”). Se encuentran en los alimentos procedentes de animales rumiantes como vacas y ovejas, o animales que hayan sido alimentados con comida con estas grasas y se encuentran también en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados para hacerlos sólidos a temperatura ambiente. Estos últimos se utilizan principalmente para la elaboración de bollería industrial y alimentos ultraprocesados.

Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedad coronaria, por lo que las recomendaciones indican no superar el 1 % de la ingesta total de energía. Evita por tanto el consumo de bollería, galletas y snacks. Y en caso de consumir carne roja diariamente, disminúyela a semanalmente.

  • Grasas saturadas. (“Las regulares”). Presentes tanto en alimentos de origen animal como el tocino, la mantequilla, grasa superficial de las carnes, etc. y en alimentos de origen vegetal como en algunos aceites como el de palma, coco, etc. Las recomendaciones nutricionales indican un consumo inferior al 7-10 % de las Calorías ingeridas para disminuir el riesgo vascular. El resto de grasas (hasta el 20-35%) deben ser las grasas que vienen a continuación: mono y poliinsaturadas.

La app te indicará lo que llevas comido a lo largo del día de grasas saturadas y colesterol, para para que no superes las recomendaciones.

Por encima del límite de lo recomendado por la app

En este ejemplo, estoy por encima del límite recomendado.

  • Grasas monoinsaturadas (“Las muy buenas”): Se encuentra principalmente en el aceite de oliva, en algunos frutos secos, aguacate…
  • Grasas poliinsaturada (“Las buenas”): Se encuentran en aceites de origen vegetal como el girasol, el maíz, en los pescados azules, los frutos secos, semillas…

Para invertir en tu salud, que la gran mayoría de grasas que comas sean aceite de oliva virgen, frutos secos, el pescado azul y otras fuentes de grasas mono y poliinsaturadas.

¡Descárgate la app!

Mantén por debajo de los límites las grasas saturadas, y dentro de las recomendaciones las grasas totales.