La mayoría de las vitaminas no son sintetizadas por el organismo o lo hacen en cantidades insuficientes, por lo que se necesita un aporte externo.

Cuando la dieta es deficitaria en vitaminas de forma regular aparecen las enfermedades carenciales. Por ello, es mejor evaluar el aporte vitamínico de manera semanal, ya que el déficit en un día puede ser compensado por el exceso de otros, y el cómputo semanal ser correcto.

Es imposible calcular manualmente lo que comes de cada vitamina cada semana. Para eso está la suscripción Premium a gráficas semanales dentro de la app Nutrexact. Registrar lo que se come es la única manera de tener datos reales, pero requiere un esfuerzo. Con los atajos de la app “Mis frecuentes”, o “Último día” se te simplificará mucho.

En aquellas vitaminas en las que se advierta, de un consumo inferior al recomendado, se te indicarán alimentos con alto contenido en ellas para compensar las semanas posteriores.

En este caso:

Vitamina D: Lácteos enteros, huevos, pescados grasos.

Vitamina E: Aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescados.

Folato: Vegetales de hoja verde, legumbres y cereales.

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Las fuentes de hierro son variadas, desde alimentos de origen animal, como algunos pescados y mariscos, huevos, carnes y derivados, o de origen vegetal como los cereales integrales, legumbres, frutos secos y algunas verduras de hoja verde.

¿Pero cuánto debo consumir? Si eres mujer en edad fértil las recomendaciones indican llegar a los 18 mg de hierro. Si eres hombre, con la mitad puede ser suficiente.

Con esto sabemos que alimentos nos lo aporta, pero no qué cantidades debemos consumir. Por eso, la mejor manera de saber cuánto, es pesar tú día a día y comprobar la media que consigues en este mineral, y en función de los resultados ir haciendo las modificaciones en tu dieta.

Si ves que no alcanzas las recomendaciones tendrás que incorporar más alimentos de los indicados, o aumentar las cantidades, pero si no pesas, no sabrás cuánto necesitas.

Por ejemplo,

40 g de almejas en conserva = 9 mg de hierro

30 g de pistachos (con cáscara) = 1 mg de hierro

70 g de espinacas = 2 mg de hierro

40 g de morcilla = 5 mg de hierro

Con la mini-báscula, no necesitarás papel y boli, sólo tienes que vincular tu báscula con la app Nutrexact, a través de “Configuración” en el menú lateral (), y con el bluetooth del móvil y la báscula encendida buscar báscula v.1, y pulsar “Vincular”.

Una vez hecho esto, cada vez que la vayas a usar, solo tienes que encender la báscula y pulsar sobre “Conectar” en el apartado de pesar de la báscula tras haber indicado cual es el alimento. La app se encargará de traducir ese peso en todos los nutrientes del alimento incluido.

Por eso, te animamos a pesar, al menos durante una temporada, para tantear en que rangos de hierro te mueves, y a partir de ahí corregir.

¿Te animas a comprobar por ti mismo, cómo te ajustas a las recomendaciones para tu edad y sexo pesando?

¿Consumes más grasas de las recomendadas? ¿Son las grasas saturadas las que te desvían del buen camino?

Puedes comprobarlo con el plan Premium dentro de Nutrexact app. Semanalmente recibirás las gráficas de lo consumido la semana anterior y entre mucha más información tendrás las gráficas semanales de grasas totales y grasas saturadas, y si te desvías, descubrirás a los “culpables” de un vistazo: los días y las comidas en que te has pasado y así podrás corregir.

Vemos las grasas totales de una de mis semanas:

La gráfica muestra con barras amarillas, al lado izquierdo las recomendaciones (barra objetivo). Esta barra indica un valor medio, pero vale cualquier valor entre la franja inferior (línea con puntos) y la franja superior (línea con triángulos).

La barra amarilla de la derecha indica el consumo promedio. Si esta barra se encuentra entre el intervalo objetivo (línea de círculos y triángulos), es que estas consumiendo las cantidades adecuadas, si está por debajo, es que tienes un bajo consumo de grasas, y si está por encima, es porque consumes más grasas de las recomendadas.

¡Veamos!

En mi caso, si analizamos la gráfica, vemos que consumo una cantidad mayor de grasas a las recomendadas, ya que la barra promedio es mayor que la barra objetivo y está por encima del triángulo superior.

Si analizo individualmente cada día de la semana, observamos que el lunes consumí menos grasas de las recomendadas (en rojo), el martes, jueves y viernes (en verde) me ajusté a las recomendaciones, y miércoles, sábado y domingo (en rojo) no me ajusté, sino que tuve un exceso. La gráfica lo dice más deprisa que las palabras: me pasé el fin de semana y compensé lunes y martes.

¿Y cómo han ido las grasas por comidas?

Los días en los que me he pasado de grasas (miércoles, sábado y domingo), el exceso me viene en general de las cenas, en el que consumo alrededor de la mitad de las grasas del día. Ya sé cuál es la comida del día culpable.

El resto de los días en los que he cumplido las recomendaciones, en general me ajusto a ellas, y cuando he realizado cena lo he hecho consumiendo grasas de manera moderada.

Vemos el caso de las grasas saturadas:

Podemos ver que, lunes, martes, jueves y viernes he cumplido con las recomendaciones. Mientras que miércoles, sábado y domingo he consumido más grasas saturadas de las que debería. De ahí que el cómputo global de grasas haya dado por encima en esos días. Por tanto, el problema de las grasas ha venido por un consumo excesivo de grasas saturadas.

Si vemos las grasas saturadas por comidas:

Como en las grasas totales, las cenas del miércoles y el fin de semana son las culpables. Así que si puedo mejorar a la vez peso y salud. Buen descubrimiento, ¡y la semana que viene comprobaré si mejoro!

¿Y tú, cómo andas de grasas en la semana? Si no lo sabes, ¡hazte Premium dentro de Nutrexact app y encuentra tus comidas y días culpables!