Hierro, ¿llego a lo recomendado?

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Las fuentes de hierro son variadas, desde alimentos de origen animal, como algunos pescados y mariscos, huevos, carnes y derivados, o de origen vegetal como los cereales integrales, legumbres, frutos secos y algunas verduras de hoja verde.

¿Pero cuánto debo consumir? Si eres mujer en edad fértil las recomendaciones indican llegar a los 18 mg de hierro. Si eres hombre, con la mitad puede ser suficiente.

Con esto sabemos que alimentos nos lo aporta, pero no qué cantidades debemos consumir. Por eso, la mejor manera de saber cuánto, es pesar tú día a día y comprobar la media que consigues en este mineral, y en función de los resultados ir haciendo las modificaciones en tu dieta.

Si ves que no alcanzas las recomendaciones tendrás que incorporar más alimentos de los indicados, o aumentar las cantidades, pero si no pesas, no sabrás cuánto necesitas.

Por ejemplo,

40 g de almejas en conserva = 9 mg de hierro

30 g de pistachos (con cáscara) = 1 mg de hierro

70 g de espinacas = 2 mg de hierro

40 g de morcilla = 5 mg de hierro

Con la mini-báscula, no necesitarás papel y boli, sólo tienes que vincular tu báscula con la app Nutrexact, a través de “Configuración” en el menú lateral (), y con el bluetooth del móvil y la báscula encendida buscar báscula v.1, y pulsar “Vincular”.

Una vez hecho esto, cada vez que la vayas a usar, solo tienes que encender la báscula y pulsar sobre “Conectar” en el apartado de pesar de la báscula tras haber indicado cual es el alimento. La app se encargará de traducir ese peso en todos los nutrientes del alimento incluido.

Por eso, te animamos a pesar, al menos durante una temporada, para tantear en que rangos de hierro te mueves, y a partir de ahí corregir.

¿Te animas a comprobar por ti mismo, cómo te ajustas a las recomendaciones para tu edad y sexo pesando?

Hierro y otros minerales a lo largo de la semana

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La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo y si se consume una dieta principalmente vegetal, ya que el aporte de hierro en estos alimentos viene en forma de hierro “no hemo” que se absorbe peor que el hierro “hemo”, proveniente de los alimentos de origen animal.

Las recomendaciones en hombres son iguales hasta llegar a la etapa de la pubertad, donde las mujeres comienzan a tener mayores requerimientos que los hombres. Esto es así hasta pasar la edad fértil en torno a los 50 años en los que los requerimientos se vuelven a igualar entre sexos.

La deficiencia en hierro es bastante frecuente en la población, por lo que es interesante ver el aporte que hacemos de manera general en la dieta. Dependiendo de nuestro modo de alimentarnos, y de nuestros requerimientos, puede que no lleguemos a las recomendaciones, por lo que llevar un control semanal de este consumo puede ayudar a corregir.

Quizás no todos los días llegues a esos valores, pero si el cómputo semanal es próximo a las recomendaciones no lo estás haciendo mal.

Mediante la versión Premium de la app, tienes la opción de ir un paso más allá en tu dieta, y semanalmente recibirás una gráfica a partir de los datos aportados por tu dieta. De esta manera harás un seguimiento de esta, y podrás mejorar lo que no se ajuste a las recomendaciones.

En el caso concreto del hierro, si la gráfica detecta que tu consumo se considera insuficiente, te dará un listado de alimentos ricos en hierro, que te pueden servir para aumentar el consumo, en las semanas siguientes y corregir así esos niveles deficitarios.

¡Conoce si aportas suficiente hierro a tu organismo suscribiendo las gráficas semanales Premium dentro de Nutrexact app!

Hierro en qué alimentos de origen animal y vegetal

La deficiencia de hierro, que provoca la anemia ferropénica, es el déficit nutricional más frecuente en el mundo desarrollado.

La ingesta diaria recomendada varía en función del sexo y de la edad. Las mujeres en edad fértil tienen aumentadas las necesidades, por lo que las recomendaciones están en torno a 9 mg para hombres de 20 a 59 años, y de 18 mg en mujeres de 20 a 49 años.

Las fuentes animales de hierro se corresponden con un tipo de hierro, llamado “hemo”, mientras que las fuentes vegetales aportan otro tipo de hierro, “no hemo”. El de fuentes animales se absorbe mejor.

Siguiendo una serie de recomendaciones, podemos hacer que la absorción del hierro “no hemo” aumente y que el hierro, en general se absorba más.

Estas recomendaciones pasarían por acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro, como las legumbres, con alimentos ricos en vitamina C, y de esta manera el hierro se reduciría de su forma férrica a ferrosa, aumentando así su absorción.

Otra recomendación importante, es intentar espaciar la comida principal del café o el té de después de comer. Esperar un tiempo a tomarlos para evitar que los taninos que contienen estas bebidas compitan con el hierro en la absorción.

¿Cuánto hierro aportas en tu dieta? ¡Compruébalo con la aplicación gratuita Nutrexact!

Descárgate la app y comienza a analizar los aportes que haces de hierro en tu dieta, si es el adecuado, o por el contrario no consumes suficientes cantidades de este. Estos aportes se irán sumando a tu casilla de “Consumido” en el apartado de “Micronutrientes y otros” según vayas incluyendo tus alimentos que contengan hierro en la app.

Para ver estos valores, solo tienes que ir al menú lateral de “Micronutrientes y otros” y en el apartado de “Minerales” ver los requerimientos que tienes de este mineral y lo que vas consumiendo al cabo del día.

Si desplazas la pantalla haciendo scroll hacia la izquierda, también puedes ver los aportes de vitamina C.

Por eso si tienes problemas con el hierro, además de seguir las instrucciones que te marque tu médico, controla si estas pueden venir además de por tener aumentadas las necesidades, por una baja ingesta en la dieta.

¡Comienza a controlarlo con Nutrexact app!

Limita las grasas malas…y controla las buenas

Las grasas son el macronutriente energético por excelencia. Proporcionan, más del doble de calorías (9 kcal) que los carbohidratos o las proteínas (4 kcal ambos).

Por esta razón, si en una dieta estimamos que la grasa pesa 11 gramos menos de lo que pesa, habremos aportado 100 kcal más de lo que preveíamos.

Por ejemplo, la diferencia en una ensalada, de aliñarla con 10 g de aceite a hacerlo con 40 g, suponen casi 300 kcal de diferencia.

Añadir 100 g de aguacate o que sea 150 g de aguacate (tres rodajas más), supone variaciones de más de 50 kcal.

Tomar un aperitivo de patatas fritas, de comer 25 g (118 kcal) a comer 50 g (236 kcal) hay 120 kcal de diferencia.

De ahí la necesidad de pesar con una báscula estos alimentos, al menos hasta aprender a medir cantidades.

Te será fácil y rápido con la mini-báscula de comida que envía el peso a la app Nutrexact donde se traduce en calorías y nutrientes.

¿Engrasas bien tu semana?

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¿Consumes más grasas de las recomendadas? ¿Son las grasas saturadas las que te desvían del buen camino?

Puedes comprobarlo con el plan Premium dentro de Nutrexact app. Semanalmente recibirás las gráficas de lo consumido la semana anterior y entre mucha más información tendrás las gráficas semanales de grasas totales y grasas saturadas, y si te desvías, descubrirás a los “culpables” de un vistazo: los días y las comidas en que te has pasado y así podrás corregir.

Vemos las grasas totales de una de mis semanas:

La gráfica muestra con barras amarillas, al lado izquierdo las recomendaciones (barra objetivo). Esta barra indica un valor medio, pero vale cualquier valor entre la franja inferior (línea con puntos) y la franja superior (línea con triángulos).

La barra amarilla de la derecha indica el consumo promedio. Si esta barra se encuentra entre el intervalo objetivo (línea de círculos y triángulos), es que estas consumiendo las cantidades adecuadas, si está por debajo, es que tienes un bajo consumo de grasas, y si está por encima, es porque consumes más grasas de las recomendadas.

¡Veamos!

En mi caso, si analizamos la gráfica, vemos que consumo una cantidad mayor de grasas a las recomendadas, ya que la barra promedio es mayor que la barra objetivo y está por encima del triángulo superior.

Si analizo individualmente cada día de la semana, observamos que el lunes consumí menos grasas de las recomendadas (en rojo), el martes, jueves y viernes (en verde) me ajusté a las recomendaciones, y miércoles, sábado y domingo (en rojo) no me ajusté, sino que tuve un exceso. La gráfica lo dice más deprisa que las palabras: me pasé el fin de semana y compensé lunes y martes.

¿Y cómo han ido las grasas por comidas?

Los días en los que me he pasado de grasas (miércoles, sábado y domingo), el exceso me viene en general de las cenas, en el que consumo alrededor de la mitad de las grasas del día. Ya sé cuál es la comida del día culpable.

El resto de los días en los que he cumplido las recomendaciones, en general me ajusto a ellas, y cuando he realizado cena lo he hecho consumiendo grasas de manera moderada.

Vemos el caso de las grasas saturadas:

Podemos ver que, lunes, martes, jueves y viernes he cumplido con las recomendaciones. Mientras que miércoles, sábado y domingo he consumido más grasas saturadas de las que debería. De ahí que el cómputo global de grasas haya dado por encima en esos días. Por tanto, el problema de las grasas ha venido por un consumo excesivo de grasas saturadas.

Si vemos las grasas saturadas por comidas:

Como en las grasas totales, las cenas del miércoles y el fin de semana son las culpables. Así que si puedo mejorar a la vez peso y salud. Buen descubrimiento, ¡y la semana que viene comprobaré si mejoro!

¿Y tú, cómo andas de grasas en la semana? Si no lo sabes, ¡hazte Premium dentro de Nutrexact app y encuentra tus comidas y días culpables!

¿Cuantas comidas al día haces cada semana?

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¿Cómo te va mejor a ti la distribución de las comidas? ¿Eres de los que cuando no comes un pequeño aperitivo, llegas con mucha hambre a la siguiente comida y comes más de la cuenta? ¿Cómo es tu gráfica?

Gráfica 1

(En la gráfica 1, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 3 comidas (barra “objetivo”). Pero como se observa, todos los días de la semana excepto el primero, esta persona supera la línea que marca el objetivo. Y el “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo”, por lo que está persona está en superavit. Esto debe corregirlo si su plan es de perdida de peso o mantenimiento).

¿Por el contrario, si tomas un “tentempié” no reduces la siguiente comida y te pasas? ¿Cómo ajustarías para ti esta gráfica?

Gráfica 2

(En la gráfica 2, El objetivo que se ha propuesto el usuario es hacer 5 comidas (barra “objetivo”), pero igualmente se observa que esta persona supera la línea que marca el objetivo todos los días. El “promedio” de Kcal final es mayor que el “objetivo” por lo que está persona también está en superavit. Si su plan es de perdida de peso o mantenimiento, las kcal deben estar igual o por debajo de la linea objetivo).


Para conseguir un objetivo debes saber de dónde partes, tener un plan y esforzarte en ejecutarlo. Para ello, en la app Nutrexact puedes ir a “Ventajas Premium” y suscribirte a la app, durante 4, 12 o 52 semanas, para recibir semanalmente tus gráficas, y detectar cómo te ajustas mejor a tus objetivos y recibir recomendaciones.

¿Sabes cómo repartes tus calorías?

¿Más o menos de tres comidas al día? Depende de tus objetivos: si quieres adelgazar con menos de tres pasarás hambre, con riesgo de pasarte cuando por fin te sientes a comer y puede que te apetezcan cosas muy calóricas. Si quieres musculación, las proteínas repartidas se absorben mejor. Puede que quieras seguir como hasta ahora…O puede que quieras cambiar… Pero lo primero es saber de dónde partes. Eso lo puedes hacer con la app Nutrexact y luego adaptarlo a tus preferencias.

“Cómo elegir la distribución de calorías por comidas”

Puedes verlo paso a paso en este vídeo:

En la pantalla inicial con el círculo grande debes seleccionar el menú lateral que se encuentra en la esquina superior izquierda ().

Allí selecciona “Mi plan” y en esa pantalla, ir al apartado inferior donde indica “Mi distribución de calorías (kcal)” donde puedes distribuir las kcal totales entre cada comida del día.

Ten en cuenta que si aumentas las kcal en una comida, se las quitas a la siguiente. Si quieres que la siguiente no cambie bloquéala pulsando el candado a la izquierda. Puedes elegir comer entre una y seis veces al día. Cuando hayas terminado de distribuir las kcal entre ellas pulsas “Guardar”.

Usando la app verás si las kcal de tus comidas se ajustan a lo que pensabas. Si no es así, puedes cambiar la manera de comer…o la distribución de kcal en la app. ¡Pero ya sabrás algo más sobre ti, sobre lo que puedes trabajar!

Numerosos estudios asocian la regulación de la energía con el reloj circadiano.

No sólo la ingesta calórica y la proporción de macronutrientes puede ser importante para alcanzar tus objetivos, también tener un patrón dietético temporal, puede mejorar tus resultados.

¿Si te faltaran vitaminas hidrosolubles o liposolubles, sabrías dónde encontrarlas?

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Como sabes, las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

–          Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden ser almacenadas en las reservas grasas corporales.

–          Vitaminas hidrosolubles; Son las del grupo B y la vitamina C.

¿Y cómo puedes saber si consumes suficientes vitaminas?

Pues muy fácil, si pesas lo que consumes en un día, tendrás el total de estos valores. Podrás hacer un balance de tu alimentación y comprobar si haces tan bien las cosas como crees o si, por el contrario, no es lo que esperabas.

Ejemplos:

½ mango (90 g) = 184 mg de vit. A

1 plato de boquerones en vinagre (60 g) = 3.2 mg vit. D

Un puñado de pipas de calabaza sin cáscara (20 g) = 2.8 mg vit. E

Un trozo de pimiento rojo (90 g) = 118 mg de vit. C

Una chuleta de cordero (60 g) = 6 mg de vit. B1

Cereales integrales (30 g) = 0.8 mg de vit. B2

Langostinos (80 g) = 6 mg de vit. B3

Carne de cerdo (80 g) = 2.4 mg de vit. B6

Escarola (105 g) = 280 mg de folato

Un huevo de gallina (55 g) = 104,5 mg de vit. B12

¡Con la mini-báscula de comida los gramos de lo que comes se traducen en la app Nutrexact en todos los nutrientes incluidos vitaminas! ¡Así conocerás tus valores exactos!

El ácido fólico, alimentos ricos en esta vitamina

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Folato es una vitamina del grupo B presente de forma natural en los alimentos, mientras que el ácido fólico, es un folato artificial (sintético). Aunque a menudo se usan indistintamente, como aquí es el caso.

El ácido fólico es de interés especial para las mujeres embarazadas, o aquellas que están buscando el embarazo, ya que previene los defectos del tubo neural del futuro bebé. Por esto es interesante tener un control del consumo de esta vitamina, tanto antes como durante el embarazo.

A través de la app, se puede hacer un seguimiento diario.

Si no se llega a diario a las recomendaciones, al menos se debe tratar de llegar al 100 % del recomendado, en el promedio semanal.

Esto es fácil suscribiéndote aVentajas Premium dentro de la app Nutrexact. En las gráficas que te llegarán semanalmente, podrás ver, según tus registros de comidas, las cantidades de cada vitamina, y si se llega o no  a las cantidades recomendadas.

En este caso de la gráfica se puede observar que la cantidad de folato semanal está por debajo de lo recomendado.

Pero esta gráfica irá acompañada por el nombre de alimentos ricos en folato para que en la próxima semana sí llegues a esos requerimientos.

Ejemplo de alimentos ricos en folato y su contenido:

¡Controla fácilmente tu folato semanal con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app a gráficas semanales!

Ácido fólico y vitaminas del grupo B

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales, que regulan procesos metabólicos, e intervienen en la producción de energía, procesos neurológicos y celulares. Se clasifican en lipo e hidrosolubles. Dentro de las liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K, y dentro de las hidrosolubles las del grupo B y la vitamina C.

Nos centraremos en las vitaminas del grupo B.

Los excesos de estas vitaminas a través de la dieta, (si no son muy exagerados) no suponen mayor problema ya que al ser hidrosolubles, pueden ser eliminadas a través de la orina.

Lo que sí es importante es llegar a las recomendaciones. En el apartado de la app Nutrexact de micronutrientes, en el apartado vitaminas, se pueden ver las recomendaciones, donde el valor recomendado es al que se debe tratar de llegar.

Aparecen 3 apartados:

Min. Se refiere al mínimo. Donde se indica el valor mínimo que debemos alcanzar cada día.

El recomendado, indica el valor recomendado para alcanzar diariamente por el usuario.

El consumido, la cantidad de vitamina que lleva consumido el usuario hasta el momento.

Vemos algunas de este grupo y su función:

–          Tiamina o vitamina B1: Implicada en el metabolismo energético.

–          Riboflavina o vitamina B2: Implicada en el metabolismo energético.

En el caso de la vitamina B1, la cantidad consumida aparece en color negro por alcanzar las recomendaciones.

En la vitamina B2, lo consumido aparece en color naranja por alcanzar el mínimo, pero no las recomendaciones.

–          Niacina o vitamina 3: Implicada en el metabolismo energético.

–          Piridoxina o vitamina B6: Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía.

Tanto en la vitamina B3 como en la B6 se alcanzan las recomendaciones.

–          Cianocobalamina o vitamina B12: Participa en la producción de ADN y la serotonina.

–          Ácido fólico o folato: Funciona como coenzima en la formación de ADN y las células rojas de la sangre. Es de especial interés en el grupo de embarazadas. En realidad, ácido fólico y folato no son lo mismo. Cuando se habla de ácido fólico se refiere a la forma sintética de la vitamina, es decir, cuando hablamos de alimentos que han sido enriquecidos en ácido fólico, o suplementos de ácido fólico.

Los folatos son la forma natural, como se encuentra en los alimentos. Por eso en la app, podrás ver las cantidades consumidas a través de los alimentos.

Tanto en la vitamina B12, como los folatos, se ha llegado a las recomendaciones, por eso ambos aparecen en color negro.

Controla tu aporte en vitaminas del grupo B y de ácido fólico a diario, y si no llegas a las recomendaciones a diario, al menos compénsalo semanalmente.