5 alimentos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular en primer lugar hay que seguir un buen plan de entrenamiento y además seguir unas correctas pautas dietéticas. Entre ellas es muy importante que haya un pequeño superávit calórico. Este estará en torno a 400-500 kcal diarias. Siempre acompañado de un entrenamiento de una intensidad mínima, y progresando semana a semana con el volumen de entrenamiento.

Hay alimentos importantes para conseguir un aumento de la masa muscular:

• Huevos: tiene un alto contenido en proteínas y tiene aminoácidos de los que se llaman esenciales porque no los sintetiza nuestro organismo y se los debemos aportar.

• Legumbres: Estas son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y de proteínas. Es una muy buena opción para las personas vegetarianas y veganas. Además nos aportan minerales.

• Carnes: Fuente de proteínas. Prioriza la carne blanca (pollo, pavo), a la carne roja ya que aporta menor cantidad de grasas.

• Pescado azul: Nos aporta ácidos grasos esenciales además de proteínas. Pescados como el salmón, el atún, sardinas… son excelentes alimentos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular. Cuanto más pequeños, menos metales pesados habrán acumulado.

• Frutos secos: Aportarán ácidos grasos esenciales, algunas proteínas, vitaminas y minerales a tu dieta.

Ninguno es imprescindible en la dieta, pero todos ayudan a tus músculos. Combínalos con frutas y verduras.

Para que el músculo incorpore más proteínas: se absorben más si en vez de comer proteínas en una o dos comidas del día las repartes entre todas. Cada 100 g de proteína se absorben mejor repartidas en 25-25-25-25 que 100 g en una comida única.

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Un adulto sano puede tener suficiente con 0,85 g de proteínas por kg de peso y día, pero un deportista puede necesitar de 1,4 – 1,8 g por Kg de peso.

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