¿Cómo bajar de peso?

¿Cómo bajar de peso?

Son muchas las estrategias para el control de tu dieta, algunas de ellas se centran en los macronutrientes, como:

– Las dietas que modifican el % de grasas (Ej: Dieta de Atkins, que se caracteriza por su alto contenido en grasa)

– Las dietas que modifican el % de proteínas (Ej: Dieta Dukan que es alta en proteínas)

– Las dietas que modifican el % de los hidratos de carbono (Ej: Dietas cetogénicas que son muy bajas en hidratos de carbono)

Los macronutrientes son los nutrientes que aportan la mayor parte de las calorías de la dieta, y tienen diferentes funciones en el organismo. Los aportes calóricos son distintos entre ellos. Las grasas aportan 9 kcal/gramo, frente a las 4 kcal/gramo que aportan las proteínas y los hidratos de carbono.

A pesar de lo que se pudiera pensar, muchos estudios han visto que una dieta muy baja en grasas, no conduce a mayores pérdidas de peso que otras intervenciones dietéticas. Por lo que quizás, lo interesante sería reducir determinadas grasas, (por no ser sanas) como las trans (presentes mayoritariamente en productos ultraprocesados) y que nuestro aporte de  grasa venga principalmente del aceite de oliva virgen extra (AOVE) y de frutos secos.

Y por otra parte, la principal estrategia para reducir el peso, se centra en la reducción de las calorías, mediante dietas hipocalóricas.  Esto se puede conseguir bien por:

– Una reducción del tamaño de las raciones que consumimos

– Una disminución de la densidad energética de lo que consumimos, es decir, elegir alimentos menos calóricos, (aunque estos, no siempre son la mejor opción).

Mediante estas dietas bajas en calorías, aportamos menos calorías de las que nuestro organismo necesita, con el fin de utilizar energía de nuestras reservas y perder peso.

En mi opinión, para bajar de peso, un paso fundamental al principio de comenzar una dieta, es tener un control de esta. Por una parte, es importante saber las calorías que consumes y cuantas necesitarías en condiciones normales, ya que muchas veces infravaloramos las primeras (comemos más de lo que creemos) y sobrevaloramos las segundas (nos gusta comer :)).

Aunque no imprescindible, es útil saber la proporción de nuestros macronutrientes en la dieta, por hacernos una idea de que porcentajes solemos consumir, y no alejarnos excesivamente de las recomendaciones generales (ni por encima ni por debajo).

En tercer lugar,  es tan importante ver que alimentos comemos, para que además de bajar peso, lo hagamos de manera saludable, por lo que es importante saber si los alimentos que consumimos nos aportan los minerales y vitaminas que necesitamos.

¿Qué condiciones debe cumplir una buena dieta de pérdida de peso?

– Que sea hipocalórica, con menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, para que utilice la energía de nuestras reservas.

– Restricción calórica sí, pero que no sea demasiado estricta, para que se pueda hacer un buen seguimiento. Dará lugar a bajadas de peso menos pronunciadas, pero con mayor efectividad.

– Que a la par de esta dieta, se haga ejercicio físico. Esto es básico en la reducción de peso. Siempre DIETA + EJERCICIO deberían ir de la mano, incluso cuando el objetivo de la dieta no sea bajar peso.

– Que sea una dieta basada en comida real, sin largos listados de ingredientes en sus etiquetados. Si el alimento no lleva etiqueta (verduras, frutas) o si su etiqueta tiene pocos ingredientes (frutos secos, legumbres, aceite de oliva,..) puede ser buena señal.

– Y que tenga adherencia, es decir que se pueda llevar bien en el tiempo. Una dieta con alimentos sanos que nos gusten, que pueda mantenerse toda la vida. Esa es la dieta IDEAL.

Por ejemplo, la que llevaban nuestros abuelos cuando no se consumían productos ultraprocesados, que se basaba en verduras, frutas, legumbres,.. Además tiene la ventaja que es apta para toda la familia. La diferencia, si estás pensando en adelgazar, serán las calorías a ingerir, por tanto, modifica el tamaño de las raciones con respecto a los que no quieren perder peso.

– Incluir alimentos saciantes, como la legumbre, los frutos secos. Además, la masticación favorece el saciado, por lo que procura comer entero, mejor que en puré, ejemplo la verdura. Así no tendrás sensación de hambre. Incluye agua con las comidas, que hará que te sacies más.

Mi consejo, planifícate y controla tu dieta. Mediante la app de nutrexact, podrás hacer un seguimiento de lo que comes, y comprobaras si tus menús diarios se ajustan a los requerimientos de calorías y nutrientes que tu organismo necesita. Empieza a cuidarte con Nutrexact. Descarga gratuita en https://nutrexact.com/