Las recomendaciones diarias de las vitaminas son muy pequeñas, tan sólo mg o mcg, pero su déficit puede provocar enfermedades. El exceso a través de los alimentos no suele ser un problema, pero si puede serlo el exceso por un alto consumo de suplementos.

Algunas vitaminas casi nunca están deficitarias, por ejemplo la vitamina C. La vitamina D, con mucha frecuencia lo está y otras, a veces, dependiendo de circunstancias, como el folato.

Las deficiencias de vitaminas pueden venir por un pobre aporte de estas en la dieta, pero también por problemas intestinales u otras afecciones que reduzcan su absorción, por tener mayores requerimientos de lo normal, como en las etapas de embarazo, o por el consumo de medicamentos u alcohol que hacen que interfieran con su absorción.

Ejemplo de alimentos, la cantidad y lo que me aportan en vitaminas según mis recomendaciones nutricionales (recomendaciones personalizadas según edad, sexo..):

50 g de pimiento rojo (crudo):

–          53 mg de vitamina C (88 % de mi ingesta recomendada)

–          4 mg de folato (1%)

–          259 mg vitamina A (32%)

100 g de escarola:

–          8 mg de vitamina C (13 % de mi ingesta recomendada)

–          171 mg de folato (43%)

–          46 mg vitamina A (6%)

–          0.1 mg de vitamina B1 ((11%)

–          0.1 mg de vitamina B2 (7%)

Pipas de girasol con cáscara (30 g):

–          8 mg de vitamina E (67%)

–          0.4 mg de vitamina B1 o tiamina (44% de mi ingesta recomendada)

–          2 mg de vitamina B3 (13%)

Los datos exactos se consiguen conociendo el peso de los alimentos que consumimos. Esto es fácil con la mini-báscula para comida. La báscula manda la información del peso de lo que comes a la app Nutrexact donde se traduce a todas las vitaminas, micro y macronutrientes.

¿Quieres saber las cantidades de vitaminas que consumes tú? ¡Toma el control de tu alimentación! Descarga la app Nutrexact

Las fuentes de hierro son variadas, desde alimentos de origen animal, como algunos pescados y mariscos, huevos, carnes y derivados, o de origen vegetal como los cereales integrales, legumbres, frutos secos y algunas verduras de hoja verde.

¿Pero cuánto debo consumir? Si eres mujer en edad fértil las recomendaciones indican llegar a los 18 mg de hierro. Si eres hombre, con la mitad puede ser suficiente.

Con esto sabemos que alimentos nos lo aporta, pero no qué cantidades debemos consumir. Por eso, la mejor manera de saber cuánto, es pesar tú día a día y comprobar la media que consigues en este mineral, y en función de los resultados ir haciendo las modificaciones en tu dieta.

Si ves que no alcanzas las recomendaciones tendrás que incorporar más alimentos de los indicados, o aumentar las cantidades, pero si no pesas, no sabrás cuánto necesitas.

Por ejemplo,

40 g de almejas en conserva = 9 mg de hierro

30 g de pistachos (con cáscara) = 1 mg de hierro

70 g de espinacas = 2 mg de hierro

40 g de morcilla = 5 mg de hierro

Con la mini-báscula, no necesitarás papel y boli, sólo tienes que vincular tu báscula con la app Nutrexact, a través de “Configuración” en el menú lateral (), y con el bluetooth del móvil y la báscula encendida buscar báscula v.1, y pulsar “Vincular”.

Una vez hecho esto, cada vez que la vayas a usar, solo tienes que encender la báscula y pulsar sobre “Conectar” en el apartado de pesar de la báscula tras haber indicado cual es el alimento. La app se encargará de traducir ese peso en todos los nutrientes del alimento incluido.

Por eso, te animamos a pesar, al menos durante una temporada, para tantear en que rangos de hierro te mueves, y a partir de ahí corregir.

¿Te animas a comprobar por ti mismo, cómo te ajustas a las recomendaciones para tu edad y sexo pesando?

¿Consumes más grasas de las recomendadas? ¿Son las grasas saturadas las que te desvían del buen camino?

Puedes comprobarlo con el plan Premium dentro de Nutrexact app. Semanalmente recibirás las gráficas de lo consumido la semana anterior y entre mucha más información tendrás las gráficas semanales de grasas totales y grasas saturadas, y si te desvías, descubrirás a los “culpables” de un vistazo: los días y las comidas en que te has pasado y así podrás corregir.

Vemos las grasas totales de una de mis semanas:

La gráfica muestra con barras amarillas, al lado izquierdo las recomendaciones (barra objetivo). Esta barra indica un valor medio, pero vale cualquier valor entre la franja inferior (línea con puntos) y la franja superior (línea con triángulos).

La barra amarilla de la derecha indica el consumo promedio. Si esta barra se encuentra entre el intervalo objetivo (línea de círculos y triángulos), es que estas consumiendo las cantidades adecuadas, si está por debajo, es que tienes un bajo consumo de grasas, y si está por encima, es porque consumes más grasas de las recomendadas.

¡Veamos!

En mi caso, si analizamos la gráfica, vemos que consumo una cantidad mayor de grasas a las recomendadas, ya que la barra promedio es mayor que la barra objetivo y está por encima del triángulo superior.

Si analizo individualmente cada día de la semana, observamos que el lunes consumí menos grasas de las recomendadas (en rojo), el martes, jueves y viernes (en verde) me ajusté a las recomendaciones, y miércoles, sábado y domingo (en rojo) no me ajusté, sino que tuve un exceso. La gráfica lo dice más deprisa que las palabras: me pasé el fin de semana y compensé lunes y martes.

¿Y cómo han ido las grasas por comidas?

Los días en los que me he pasado de grasas (miércoles, sábado y domingo), el exceso me viene en general de las cenas, en el que consumo alrededor de la mitad de las grasas del día. Ya sé cuál es la comida del día culpable.

El resto de los días en los que he cumplido las recomendaciones, en general me ajusto a ellas, y cuando he realizado cena lo he hecho consumiendo grasas de manera moderada.

Vemos el caso de las grasas saturadas:

Podemos ver que, lunes, martes, jueves y viernes he cumplido con las recomendaciones. Mientras que miércoles, sábado y domingo he consumido más grasas saturadas de las que debería. De ahí que el cómputo global de grasas haya dado por encima en esos días. Por tanto, el problema de las grasas ha venido por un consumo excesivo de grasas saturadas.

Si vemos las grasas saturadas por comidas:

Como en las grasas totales, las cenas del miércoles y el fin de semana son las culpables. Así que si puedo mejorar a la vez peso y salud. Buen descubrimiento, ¡y la semana que viene comprobaré si mejoro!

¿Y tú, cómo andas de grasas en la semana? Si no lo sabes, ¡hazte Premium dentro de Nutrexact app y encuentra tus comidas y días culpables!

Como sabes, las vitaminas se clasifican en 2 grandes grupos:

–          Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden ser almacenadas en las reservas grasas corporales.

–          Vitaminas hidrosolubles; Son las del grupo B y la vitamina C.

¿Y cómo puedes saber si consumes suficientes vitaminas?

Pues muy fácil, si pesas lo que consumes en un día, tendrás el total de estos valores. Podrás hacer un balance de tu alimentación y comprobar si haces tan bien las cosas como crees o si, por el contrario, no es lo que esperabas.

Ejemplos:

½ mango (90 g) = 184 mg de vit. A

1 plato de boquerones en vinagre (60 g) = 3.2 mg vit. D

Un puñado de pipas de calabaza sin cáscara (20 g) = 2.8 mg vit. E

Un trozo de pimiento rojo (90 g) = 118 mg de vit. C

Una chuleta de cordero (60 g) = 6 mg de vit. B1

Cereales integrales (30 g) = 0.8 mg de vit. B2

Langostinos (80 g) = 6 mg de vit. B3

Carne de cerdo (80 g) = 2.4 mg de vit. B6

Escarola (105 g) = 280 mg de folato

Un huevo de gallina (55 g) = 104,5 mg de vit. B12

¡Con la mini-báscula de comida los gramos de lo que comes se traducen en la app Nutrexact en todos los nutrientes incluidos vitaminas! ¡Así conocerás tus valores exactos!

La fibra proporciona un mayor volumen a las heces ayudando a facilitar el tránsito intestinal.

Si comemos suficiente fibra prevenimos varias enfermedades:

–          Trastornos del colon (estreñimiento, divertículos, hemorroides, cáncer).

–          Diabetes Mellitus

–          Obesidad (la fibra da mayor sensación de saciedad)

–          Aterosclerosis intervienen en la absorción/digestión de las grasas.

Comiendo fibra prevenimos sufrir enfermedades muy frecuentes y diferentes.

Las recomendaciones nutricionales, indican un consumo de unos 25 g – 35g al día, excepto cuando hay contraindicaciones. ¿Pero cuánto consumimos?

Con la suscripción a gráficas Premium dentro de Nutrexact app, puedes ver el consumo semanal de fibra. Si un día comes demasiado poca los días siguientes puedes compensar y verás en las gráficas que tu promedio es adecuado.

Como se observa en mi gráfica semanal, en general, no tengo problemas con este nutriente, ya que excepto un día, el resto sí llego a las recomendaciones. Y como se ve en el promedio (barra gris de la derecha) es mayor que el objetivo, pasarse en general, no da problemas.

Con el balance semanal por comidas, puedo ver cuáles son las comidas donde más cantidad de fibra consumo.

Igualmente me da información sobre por qué no he llegado a las recomendaciones. Como veo el primer día, la comida que hice no fue rica en fibra, y al no hacer cena, me quedé corta en fibra.

¿Cuánta fibra comes a la semana? ¿Llegas a los 25 g diarios  de promedio? ¡Compruébalo con la suscripción Premium dentro de Nutrexact app!