En primer lugar hablaremos de la distribución de los macronutrientes, aquí hay mucha variabilidad en función de las fuentes, pero en general se suele hablar de un 20-35% de grasas, un 10-35% de proteínas y un 40% al 60 % de hidratos de carbono. En cualquier caso, estos valores son orientativos, ya que hay dietas muy saludables con % de grasas superiores a los indicados, por un alto consumo de aceite de oliva virgen y frutos secos, o dietas no saludables con % de hidratos de carbono dentro de los limites establecidos. Por ello, estos limites, deben servir de orientación, y por tanto, donde tenemos que poner especial atención es en los alimentos en si.

A modo de resumen, estas serían las raciones de los alimentos a consumir diaria o semanalmente, para llevar una dieta saludable.

FRUTAS: Deben ser la base de la alimentación. Consumir a diario.

VERDURAS Y HORTALIZAS: Deben ser la base de la alimentación. Consumir a diario.

El objetivo mínimo de consumo de frutas y verduras es de 5 raciones al día (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos).

LEGUMBRES: Son una muy buena fuente de proteínas. Se pueden consumir a diario.

FRUTOS SECOS: Se pueden consumir a diario. Las versiones al natural o tostado.

Evitando los fritos, salados, con miel, etc

PAN, CEREALES, PASTA Y ARROZ: Se pueden consumir a diario en sus formas integrales, evitando los refinados y procesados.

PESCADO: No todos los días, alternar con la carne.

LÁCTEOS: Buena fuente de calcio, pero no imprescindibles siempre que se haga una dieta bien planificada, para evitar carencias. No más de 2 raciones al día.

GRASAS Y ACEITES: La grasa de elección será el aceite de oliva. Controlar la dosis, por su valor calórico.

HUEVOS: Se pueden consumir a diario.

NOTA: Todos estos grupos de alimentos, son alimentos saludables que se recomienda consumir, pero ninguno de ellos son imprescindibles, siempre que se haga una dieta bien planificada, para evitar carencias. 

DULCES: No forman parte de una alimentación saludable. 

GALLETAS, CEREALES DE DESAYUNO Y BOLLERIA: No forman parte de una alimentación saludable. 

PRECOCINADOS: No forman parte de una alimentación saludable. Son una fuente importante de azucares y sal.

SALSAS Y CONDIMENTOS: No forman parte de una alimentación saludable. Dentro de estas, elegir las más saludables. 

SNACKS: No forman parte de una alimentación saludable. 

NOTA: El consumo de estos últimos alimentos, cuanto menos, mejor. Son prescindibles.

AZÚCAR: Se recomienda reducir el consumo de azúcar libre. Este azúcar libre, es el azúcar como tal que nosotros añadimos a los alimentos, o los azúcares que se encuentran en los alimentos procesados que han sido añadidos por los fabricantes de estos, además de los azúcares que se encuentran presentes de forma natural en jarabes, zumos de frutas o en la miel.

El consumo de estos se debería reducir al menos al 10 % de la ingesta total. Una reducción por debajo del 5% del total de la ingesta produce beneficios adicionales para la salud.

SAL: Se recomienda reducir su consumo.

HIDRATACIÓN

BEBIDAS ALCOHOLICAS: No forman parte de una alimentación saludable. Cuanto menos, mejor. Son prescindibles.

REFRESCOS: No forman parte de una alimentación saludable (tampoco las bajas en azúcares). Cuanto menos mejor. Son prescindibles.

En resumen, evite los alimentos procesados y beba agua como bebida de hidratación. Y para completar una dieta saludable, acompañe este estilo de vida con ejercicio físico diario.